La clave para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico en el gimnasio radica en una rutina bien planificada y estructurada que aborde todos los aspectos de tu salud y condición física. Una rutina efectiva no solo se trata de hacer ejercicio, sino de variar los entrenamientos, darle a tu cuerpo el descanso adecuado y asegurarte de trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.
Lunes - Día de fuerza y entrenamiento de tren superior:
Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
Dominadas: 3 series x 8-10 repeticiones
Press militar: 3 series x 8-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
Flexiones: 3 series x al fallo
Martes - Día de entrenamiento de piernas:
Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Curl de piernas acostado: 3 series x 12-15 repeticiones
Elevación de talones: 3 series x 15-20 repeticiones
Miércoles - Descanso o actividad de recuperación activa (como yoga o natación).
Jueves - Día de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de tren superior:
Dominadas con peso: 4 series x 6-8 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
Remo con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
Viernes - Día de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o actividad cardiovascular:
20 minutos de intervalos de alta intensidad en la cinta de correr, bicicleta estática o máquina elíptica.
Sábado - Día de entrenamiento de cuerpo completo y funcional:
Circuito de cuerpo completo que incluya ejercicios como burpees, saltos de caja, flexiones, sentadillas con salto, entre otros, realizando cada ejercicio durante 30 segundos seguidos, descansando 1 minuto al final del circuito. Repetir el circuito 3-4 veces.
Domingo - Descanso activo o actividad de baja intensidad como caminata ligera o estiramientos.
Recuerda que la clave del éxito en el gimnasio no solo radica en la consistencia con la que sigues tu rutina, sino también en escuchar a tu cuerpo, ajustar los ejercicios según sea necesario y permitirte el tiempo adecuado de recuperación para evitar lesiones y maximizar tus resultados.
3. 3- Copa individual se agarra desde el
centro ( es la misma a la anterior
pero solo con una mano)
1- polea con cuerda 2- Copa 4- Patada
5- Polea remo 7- Polea barra recta
6- Fondos o Dip
10. 3- Curl martillo mancuerna
1- Curl de bíceps con mancuernas 2- Curl de bíceps con barra Z de pie
4- Curl de bíceps excentrico 5- Curl Zottman 6- Curl de bíceps lateral
12. 3- Jalón vertical con polea
agarre cerrado
1- Extensión lumbar 2- Remo en polea baja 4- Face pull
5- Maquina de dominadas asistidas 7- Jalón de espalda con agarre supino
6- Jalón de espalda con agarre ancho
13. 1- Jalón de espalda trasnuca 2- Máquina en remo en barra T
18. 3-Prensa
1- Sentadilla Búlgara 2-Lunges o zancadas 4- Peso muerto rumano
5- Hip Thrust o empuje de
cadera
7- Levantamiento de pelvis
6- Sentadilla Zumo 8- Puente de glúteo
21. 3-Peso muerto rumano con
barra
1- Peso muerto 2-Buenos días 4- Desplantes con maquina
Smith
5- Hip Thrust o empuje de
cadera
7- Sentadillas con barra
postura cerrada
6- Sentadilla Búlgara 8- Curl femoral acostado
22. EJERCICIOS COMPUESTOS Y EJERCICIOS
AISLADOS O DE ACCESORIOS.
• Los ejercicios compuestos son todos aquellos movimientos en los que
se involucra más de un grupo muscular. También conocidos como
"ejercicios integrales", los compuestos se incluyen en la rutina para
obtener resistencia, fuerza y definición. Se deben hacer al iniciar la
rutina por que requiere de mayor energía.
• Se diferencian de los ejercicios aislados, que son aquellos que se
centran en trabajar solo un musculo (el curl de bíceps, por ejemplo).
Se recomienda hacerlos después de los ejercicios compuestos, ya que
son más fáciles y rápidos para terminar con la rutina.
