KIAT SEHAT DAN BUGAR DI BULAN RAMADHAN Dr. Ellis Endang Nikmawati, M.Sc. (Narasumber 1) Menurut beliau pola makan sahur yang baik adalah: Perbanyak konsumsi makanan yang Tinggi Serat : Buah dan Sayur. Hindari makanan yang tinggi minyak : Kolak, Gorengan. Minum air putih yang cukup. Sahur memiliki peran yang sangat penting untuk menjaga stamina tubuh selama menjalankan ibadah puasa dan aktivitas ketika siang hari. Pola makan berbuka puasa: Buah kaya kalium : Kalium diperlukan untuk fungsi yang tepat dari sistem tubuh. Fungsi utama kalium adalah membantu meminimalkan kram dan menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Makanan tinggi kalium : kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau gelap, kentang, labu, yogurt, jamur, alpukat, pisang dan kurma. Cukup cairan : Usahakan asupan cairan 2 liter per hari/ 8 gelas/hari. Minum jus/makan buah sebanyak mungkin untuk menghindari dan mengatasi dehidrasi. Menu makan saat buka : Ayam/lele goreng, jukut goreng/kol goreng, tahu/tempe goreng, sambal goreng kurang baik bagi kesehatan (jika rutin). Sempatkan olahraga saat menjalankan ibadah puasa. Manfaat Olah Raga : mengoptimalkan kinerja hormon dan meningkatkan sensitivitas insulin yang bisa mencegah penyakit diabetes. Agar tidak membahayakan kesehatan olahraga sebaiknya selepas sahur atau menjelang berbuka, Bisa pula beberapa jam setelah berbuka untuk pembakaran energi yang maksimal. Olahraga yang disarankan : bersepeda, jalan cepat, jogging lambat, atau latihan mesin ringan di pusat kebugaran.

1. KIAT SEHAT DAN BUGAR
DI BULAN RAMADHAN
UKS SMAN 2 CIBINONG
dr. SRI KURNIAYANTI

2. PROSES
DALAM BERPUASA AKAN TERJADI 4 PROSES DALAM DIRI KITA:
1. NIAT
2. PERSIAPAN
( SAHUR – DZUHUR )
3. PEMBERSIHAN
( DZUHUR – MAGHRIB )
4. ISTIRAHAT
( MAGHRIB – SAHUR )

3. 1. NIAT
Semua amal tergantung pada niatnya dan setiap orang akan mendapat
balasan sesuai dengan niatnya. ( HR Bukhari )
NIAT  daerah 11  pertimbangan yg mengarahkan dg sadar
untuk melakukan sesuatu atau tidak
1 2 3
4
5
7
6
8
9
10
11
12
1. Koordinasi tindakan
2. Reflex
3. Sensasi: nyeri, tekan, posisi,
gerak, panas
4. Prosesor memori terpadu
5. Penamaan
6. Penglihatan
7. Memori penglihatan
8. Memori bunyi
9. Pendengaran
10. Antisipasi & suara
11. perencanaan., emosi,
pertimbangan
12. imajinasi

4. Telinga ( 9 ) Mata ( 6 ) Hidung
Memori Memori Memori
Bunyi Pemandangan Bau
Memori
Terpadu
Penanaman Imajinasi
NIAT YANG KUKUH
Niat kukuh memudahkan puasa dg mewajibkan daerah 11 mwngirim
sinyal larangan untuk menikmati yg dihalalkan pd semua
indera. Lapar, dahaga, dan birahi dinafikan di tingkat masukan
11
EMOSI
PERTIMBANGAN
RENCANA
NIAT
TINGKAT
MASUKAN

5. Niat
Beda orang puasa dan telat makan :
- Telat makan  lapar  otak ( hipothalamus  parasimpatis )
memerintah organ pencernaan bersiap-siap makan :liur,
lambung, hati, usus beramai-ramai keluarkan enzim &
beraktifitas  jk tdk ada makanan masuk, maka lambung &
usus akan sakit.
- Puasa niat yg kuat  hipothalamus tidak memerintah
organ pencernaan bersiap-siap makan lapar tidak
menimbulkan sakit lambung & usus.
Niat akan efektif bila dilakukan dalam sholat tarawih pertama,
tidak sesaat menjelang sahur pertama.

6. 2. PERSIAPAN
Sahur itu berkah, janganlah kamu meninggalkannya,
walaupun seseorang di antara kamu sekadar
meneguk seteguk air (HR Ahmad)
Manfaat sahur: mencukupi energi untuk tahap
pertama ( subuh- dzuhur).
Makanan yg mengandung serat dpt bertahan 8 jam,
sedangkan yg tidak selama 3-4 jam.
Tidak sahur berarti energi waktu puasa diambil dr
makan malam, sedangkan tidak diakhirkan berarti
energi dari sahur dini. Keduanya mempercepat
tahap kedua, waktu pembersihan.

7.  TAHAP INI DIMULAI SAAT TUBUH KEKURANGAN ENERGI.
DEMI YG JIWAKU DI DALAM KEKUASAAN-NYA, BAU MULUT YG SEDANG
PUASA ITU LEBIH WANGI DI SISI ALLAH SWT. DR KASTURI ( HR AL-
BUKHARI)
ILMU MENGUNGKAPKAN BAHWA BAU ITU DISEBABKAN OLEH METABOLISME
ATAU PEMBAKARAN BERBAGAI ZAT PADA SAAT PEMBERSIHAN.
AUTOLISIS
Autolisis ( self digest ) : program untuk mendapatkan energi & nutrisi yang
berasal dr dlm tubuh, melalui pembakaran sel-sel tubuh yg dikenali sbg
sumber makanan.
3. PEMBERSIHAN

8. 4. TIDUR DAN ISTIRAHAT DI BULAN PUASA
 Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-9 jam per hari
 Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan
kinerja tubuh
 Hindari begadang hingga larut malam
 Tidur siang selama 30 menit saat berpuasa kadang diperlukan untuk
mempertahankan kondisi tubuh tetap prima untuk lanjut bekerja
kembali

9. MANFAAT PUASA
DITINJAU DARI SEGI KESEHATAN
 Puasa menyebabkan perubahan metabolism yang bermanfaat bagi
tubuh yaitu : perubahan glukosa menjadi keton atau glucose-to-
ketone switch (G-to-K)
 Saat berpuasa, keton dan asam lemak akan menjadi sumber energi
utama untuk otak dan seluruh tubuh.
 G-to-K switch juga menyebabkan :
 Penurunan gula darah
 Meningkatkan lipolisis yaitu penghancuran lemak. Disini termasuk
lemak subkutan (di bawah kulit yang menyebabkan obesitas), dan
lemak di organ hati (penyakit perlemakan hati)
 Peningkatan pembentukan zat keton
[1,2].

10. MANFAAT PUASA
DITINJAU DARI SEGI KESEHATAN
 Puasa berperan dalam sistem respon imun kekebalan tubuh
Menambah jumlah sel darah putih dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Mulai hari ketujuh (minggu kedua), penambahan sel darah putih pesat sekali.
Darah putih merupakan unsur utama dalam sistem pertahanan tubuh.
 Puasa mengurangi kerusakan oksidatif sel tubuh dan inflamasi / peradangan
 Puasa berperan dalam proses autofagi (proses dimana sel tubuh yang tidak sehat
akan menghancurkan sel itu sendiri dengan tujuan agar tidak mengganggu sel yang
sehat).
[3]

11. MANFAAT PUASA
DITINJAU DARI SEGI KESEHATAN
 Memblokir makanan untuk bakteri, virus, dan sel kanker sehingga
sel-sel tersebut tidak bisa bertahan hidup.
 Pada penelitian dengan populasi manusia, puasa akan menurunkan
resiko obesitas, hipertensi, asma dan penyakit rematik.
[4]

12. PUASA & KESEHATAN MENTAL

13. PENGATURAN MENU
SAAT SAHUR
 CATATAN: HINDARI MINUM KOPI DAN TEH SAAT SAHUR

14. PENGATURAN MENU
SAAT BERBUKA PUASA
 Tetap batasi konsumsi gula dan garam dalam makanan dan minuman
 Konsumsi gula harian maksimal 50 gram = 4 sendok makan
 Konsumsi garam harian maksimal 5 gram = 1 sendok teh

15. PUASA & SAKIT MAAG

16. OLAHRAGA DI BULAN PUASA
 Waktu olahraga disarankan setelah berbuka puasa, atau 30-60 menit
menjelang berbuka
 Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga intensitas ringan
sampai sedang :
 Bersepeda
 Jogging
 Jalan santai
 Yoga
 Pilates
 Hindari olahraga berat dan berolahraga sesuai kondisi tubuh (jangan
memaksakan diri)

17. PENYESUAIAN DOSIS DAN WAKTU MINUM OBAT
PADA PENYAKIT-PENYAKIT TERTENTU
 Obat diabetes :
 Obat golongan sulfonylurea = glibenclamid, glimepiride diminum saat
berbuka puasa
 Obat acarbose bisa diminum saat sahur atau berbuka
 Obat metformin jika diminum 1 x sehari maka disaat berbuka puasa,
jika 2 x sehari maka disaat sahur dan berbuka puasa
 Injeksi insulin yang short acting (Apidra, Novorapid, Humalog) jika
disuntikkan 1 x sehari maka saat berbuka puasa, jika 2 x maka saat
sahur dan berbuka puasa. Umumnya dosis injeksi insulin dikurangi saat
puasa, hal ini disarankan dikonsultasikan dulu dengan dokter spesialis
penyakit dalam yang biasa menangani pasien tersebut.
 Obat antihipertensi disarankan saat sahur karena berdasarkan
penelitian, tensi darah akan meningkat pada jam 9-11 pagi

18. SUNNAH PUASA
 berbuka puasa diawali dengan makan buah kurma, atau
dengan buah-buahan dan minuman yang manis seperti
madu  bahan bakar siap pakai yang dapat segera diserap
oleh tubuh untuk memulihkan tenaga setelah seharian
tubuh tidak disuplai oleh makanan dan minuman
 Mengakhirkan sahur ( 1 jam sblm imsa’ ) produktivitas
kerja dan aktivitas sehari-hari tidak terganggu.
 buka puasa dan sahur suplai gizi perlu diusahakan
memenuhi unsur-unsur yang dibutuhkan tubuh, meliputi
enam jenis zat gizi yaitu karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral, dan air.
 Berhentilah makan sebelum kenyang, lanjutkan makan
setelah sholat tarawih

19. Daftar Pustaka
1. Wilhelmi de Toledo F., Grundler F., Bergouignan A., Drinda S.,
Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to
21-day fasting period in an observational study including 1422
subjects. PLoS ONE. 2019;14:e0209353. doi:
10.1371/journal.pone.0209353.
2. Anton S.D., Moehl K., Donahoo W.T., Marosi K., Lee S.A., Mainous
A.G., 3rd, Leeuwenburgh C., Mattson M.P. Flipping the Metabolic
Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.
Obesity (Silver Spring) 2018;26:254–268. doi: 10.1002/oby.22065.
3. Alirezaei M., Kemball C.C., Flynn C.T., Wood M.R., Whitton J.L.,
Kiosses W.B. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.
Autophagy. 2010;6:702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376.
4. Longo V.D., Mattson M.P. Fasting: Molecular mechanisms and clinical
applications. Cell Metab. 2014;19:181–192. doi:
10.1016/j.cmet.2013.12.008.