Ejemplos de entrenamientos de fuerza utilizando los diferentes métodos.

1. SESIÓN 4º ESO: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO
REPETICIONES
Y TIEMPO
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Y
MÚSCULOS
IMAGEN
AUTOCARGA
2 series X 20 rep.
Ejercicio para abdominales y
oblicuos. Tumbado con las rodillas
flexionadas y levantadas; en esa
posición se enrolla ligeramente el
tronco separando la zona de los
hombros del suelo sin separar la zona
lumbar del suelo y girando ligeramente
hacia cada rodilla.
AUTOCARGA
2 series X 10 rep.
Ejercicios para triceps. Con apoyo de
manos en banco y piernas estiradas,
flexión y extensión de codos.
AUTOCARGA
2 series X 10 rep.
Ejercicio para cuadriceps. Fondos de
piernas: dar un paso hacia delante
hasta llegar a la flexión de rodilla de 90
grados y recuperar la posición inicial.
AUTOCARGA
2 series X 30 seg.
Ejercicio para abdominales y
oblicuos. Mantener la posición de la
imagen durante 30 segundos

2. SESIÓN 4º ESO: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO
REPETICIONES
Y TIEMPO
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Y
MÚSCULOS
IMAGEN
EJERCICIOS
POR PAREJAS
2 series x 10 rep.
Ejercicio para deltoides. Elevar los
brazos contra la oposición del
compañero.
EJERCICIOS
POR PAREJAS
2 series x 10 rep.
Ejercicio para cuadriceps y
glúteos. Elevar al compañero con
extensión de rodillas.
EJERCICIOS
POR PAREJAS
2 series x 10 rep.
Ejercicio par isquitibiales. Tumbado
boca abajo, flexión de rodilla contra
la oposición del compañero.
EJERCICIOS
POR PAREJAS
2 series x 10 rep.
Ejercicio para pectoral y triceps.
Extensión de brazos para acercar al
compañero a la espaldera.

3. SESIÓN 4º ESO: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO
REPETICIONES
Y TIEMPO
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Y
MÚSCULOS
IMAGEN
MULTISALTOS
2 series X 6 rep.
Ejercicio para cuádriceps y
gemelos. Saltos con pies juntos
superando unas vallas.
MULTISALTOS
2 series X 6 rep.
Ejercicio para cuádriceps y
gemelos. Salto arriba y debajo de
banco
MULTISALTOS
2 series X 10 rep.
Ejercicio para cuádriceps, gemelos
y psoas. Salto hacia arriba con
elevación de rodilla con cambio de
pierna.

4. SESIÓN 4º ESO: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO
REPETICIONES Y
TIEMPO
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
Y MÚSCULOS
IMAGEN
MULTILANZAMIENTOS
2 series x 10 rep.
Ejercicio para tríceps y
abdominales. Lanzamiento
desde detrás de la cabeza con
apoyo de una rodilla. Balón de 3
Kg.
MULTILANZAMIENTOS
2 series x 10 rep.
Ejercicios para lumbares y
deltoides. Lanzamiento desde
el suelo hacia arriba. Balón de 3
Kg.
MULTILANZAMIENTOS
2 series x 10 rep.
Ejercicio para tríceps y
deltoides. Lanzamiento desde
el pecho con una mano.