PPT ON NUTRITION

1. NUTRITION /
(पोषण)
BY: TUSHAR JOSHI
PGT PHYSICAL
EDUCATION

2. NUTRITION
(पोषण)
Balance diet: A balanced diet is one which provides
all the nutrients in required amounts and proper
proportions.
 संतुलित आहार: एक संतुलित आहार वह है जो आवश्यक मात्रा
और उलित अनुपात में सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

3. NUTRIENTS पोषक तत्व
 CARBOHYDRATES
कार्बोहाइड्
रेट्स
 FAT/ LIPID वसा
 PROTIEN प्रोटीन
 VITAMINS
 MINERALS खलनज िवण
 ROUGHAGE/ FIBERS रेशे
 WATER जि

4. Nutrients can be divided into 2 categories:
पोषक तत्वों को 2 श्रेलणयों में लिभालित लकया िा सकता है:
1. Macronutrients. मैक्रोन्यूलरि एं र्स (Carbohydrates, Proteins, Fats)
2. Micronutrients. माइक्रोन्यूलरि एं र्स (Vitamins, Minerals, Water, Fiber)
 Macronutrients are those nutrients that the body needs in large amounts.
These provide the body with energy (calories).
 मैक्रोन्यूलटरएं ट वे पोषक तत्व हैं लजनकी शरीर को र्बडी मात्रा में आवश्यकता होती है।
ये शरीर को ऊजाा (क
ै िोरी) प्रदान करते हैं।
 Micronutrients are those nutrients that the body needs in smaller amounts..
 माइक्रोन्यूलटरएं ट्स वे पोषक तत्व हैं लजनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती
है।

5. CALORIFIC VALUE OF NUTRIENTS:
पोषक तत्वों का क
ै िोरी मान:
Food component
Energy
density
kcal/g
Fat 9
Proteins 4
Carbohydrates 4
Fibre 2
Average dietary energy intake per
person per day is 2233 Kcal for
Rural India and 2206 Kcal for
Urban India.
 प्रलत लदन प्रलत व्यक्ति औसत आहार ऊजाा की खपत
ग्रामीण भारत क
े लिए 2233 और शहरी भारत क
े लिए
2206 लकिो क
ै िोरी है।
*According to National Sample Survey Office (NSSO)

6. CARBOHYDRATES/कार्बोहाइड्िे
र्स
 Molecular formula / आक्तिक सूत्र C6H12O6
 Primarily produced by plants. मुख्य रूप से पौधों द्वारा उत्पालदत
होते है ।
 Primary source of energy ऊजाा क
े प्रथम स्त्रोत होते है ।
 Types प्रकार :
1. Monosaccharides
2. Oligosaccharides
3. Polysaccharides

7. (i) Monosaccharides: Monosaccharides are simple sugars,
like glucose and fructose, that are made up of a single
sugar unit. They are the basic building blocks of
carbohydrates and provide a quick source of energy for
the body.
मोनोसैक्सराइड् एक सरि िीनी हैं, जैसे ग्लूकोज और फ्रक्टोज,
जो एक ही िीनी इकाई से र्बनी होती हैं। ये कार्बोहाइड्
रेट्स की
मौलिक लनमााण इकाइयों में से हैं और शरीर क
े लिए त्वररत ऊजाा
का स्रोत प्रदान करती हैं।

8. (ii) Oligosaccharides: Oligosaccharides typically contain between three to ten
sugar units linked together. This makes them larger and more complex than
monosaccharides (single sugar units) but smaller than polysaccharides (long chains
of sugar units). Oligosaccharides can be found in foods like beans, onions, and
garlic, and they can have beneficial effects on gut health by promoting the growth
of good bacteria.
ओलिगोसैक्सराइड््स में सामान्यत तीन से दस िीनी इकाइयााँ जुडी होती हैं। यह इनमें
मोनोसैक्सराइड््स (एकि िीनी इकाई) से र्बडी और जलटि होती हैं, िेलकन ये
पॉिीसैक्सराइड््स (िीनी इकाइयों की िंर्बी पंक्तियााँ) से छोटी होती हैं। ओलिगोसैक्सराइड््स
को र्बीन्स, प्याज, और िहसुन जैसे खाद्य पदाथों में पाया जा सकता है, और ये अच्छी
र्बैक्टीररया क
े लवकास को र्बढावा देने क
े माध्यम से गट आरोग्य पर िाभकारी प्रभाव ड्ाि
सकती हैं।

9. (iii) Polysaccharides: Polysaccharides are like long chains of
sugar molecules. They're much bigger and more complex than
monosaccharides and oligosaccharides, which are smaller
groups of sugar molecules. Polysaccharides are found in foods
like grains, potatoes, and vegetables, and they're important for
providing energy and structure to cells in the body.
Polysaccharides are not sweet in taste, hence they are also called
non-sugars.
पॉलिसैक्सराइड््स एक िंर्बी िीनी इकाई की पंक्ति की तरह होती हैं। ये
मोनोसैक्सराइड््स और ओलिगोसैक्सराइड््स से कहीं र्बडी और जलटि
होती हैं, जो की छोटे समूह की िीनी इकाइयां होती हैं।
पॉलिसैक्सराइड््स खाद्य पदाथों में जैसे अनाज, आिू, और सक्तियों में
पायी जाती हैं, और ये शरीर में कोलशकाओं को ऊजाा और संरिना
प्रदान करने क
े लिए महत्वपूणा होती हैं। पॉलिसैक्सराइड््स में मीठे स्वाद
नहींहोता, इसलिए इन्हें गैर-िीलनयों क
े रूप में भी जाना जाता है।

10. Recommended Allowance
1. Sedentary Individuals: 40-50% of your total daily calories should be carbohydrates
2. Exercises Regularly: 60% of your total daily calories should be carbohydrates
3. Athletes or persons involved in heavy training: 70% of your total daily calories should be
carbohydrates (3.5-4.5 grams of carbohydrate per pound of body weight)
• आसीन व्यक्ति: आपकी क
ु ि दैलनक क
ै िोरी का 40-50% कार्बोहाइड्रेट होना िालहए
• लनयलमत रूप से व्यायाम करने िािे : आपकी क
ु ि दैलनक क
ै िोरी का 60% कार्बोहाइड्
रेट होना िालहए
• एथिीर या भारी प्रलिक्षण में िालमि व्यक्ति: आपकी क
ु ि दैलनक क
ै िोरी का 70% कार्बोहाइड्रेट होना
िालहए (शरीर क
े वजन क
े प्रलत पाउंड् 3.5-4.5 ग्राम कार्बोहाइड्
रेट)

11. Deficiency of carbohydrates कार्बोहाइड्िेर की
कमी
A deficiency of carbohydrates in the diet can lead to several consequences(कार्बोहाइड्
रेट की कमी आहार में कई
पररणामों को िे जा सकती हैं):
1. Low Energy Levels: Carbohydrates are the body's primary source of energy. Without enough carbs, you
may feel fatigued, weak, and have low energy levels.
कम ऊजाा स्तर: कार्बोहाइड्
रेट शरीर का प्रमुख ऊजाा स्रोत होते हैं। कार्बोहाइड्
रेट की कमी से आप थका-माना महसूस
कर सकते हैं, कमजोर हो सकते हैं, और ऊजाा स्तर कम हो सकता है।
2. Ketosis: A low-carb diet can lead to ketosis, where the body starts using fat for energy. While this can
be beneficial for some, prolonged ketosis without proper management can lead to health issues.
कीटोलसस: पहिे ही र्बताया गया है लक कम-कार्बोहाइड्
रेट आहार कीटोलसस को िे जा सकती है, जहां शरीर ऊजाा क
े
लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह क
ु छ िोगों क
े लिए फायदेमंद हो सकता है, िेलकन संभालवत खतरों से
र्बिने क
े लिए इसे सावधानीपूवाक प्रर्बंलधत करना आवश्यक है।
3. Nutrient Imbalance: Carbohydrates are often found in foods rich in essential nutrients like vitamins,
minerals, and fiber. A lack of carbs may lead to a deficiency in these nutrients if they are not adequately
replaced with other foods.
पोषण संतुिन का असंतुिन: कार्बोहाइड्
रेट अक्सर लवटालमन्स, खलनज, और फाइर्बर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से
भरपूर आहार में पाए जाते हैं। इनकी कमी से पोषण संतुिन असंतुलित हो सकता है अगर उन्हें दू सरे खाद्य पदाथों से
उलित रूप से र्बदिा नहींगया है।

12. 4. Impaired Physical Performance: Carbohydrates are crucial for athletes and individuals
engaged in physical activities as they provide quick energy for muscles. A deficiency can impair
physical performance and recovery.
शारीररक प्रदशान की कमी: कार्बोहाइड्
रेट क्तखिाने क
े लिए अलधकतम ज़रूरी होते हैं क्ोंलक ये मांसपेलशयों
क
े लिए त्वररत ऊजाा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्
रेट की कमी से शारीररक प्रदशान और शरीररक पुनर्सथाापना
में कमी आ सकती है।
5. Digestive Issues: Carbohydrates, especially those high in fiber, promote healthy
digestion. Insufficient carbs can lead to constipation and other digestive problems.
पािन संर्बंलधत समस्याएं : कार्बोहाइड्
रेट्स, लवशेषकर वह जो फाइर्बर युि होते हैं, स्वर्सथ पािन को र्बढावा
देते हैं। कार्बोहाइड्
रेट की कमी से कि और अन्य पािन संर्बंलधत समस्याएं हो सकती हैं।
6. Mood Changes: Carbohydrates play a role in serotonin production, a neurotransmitter
that regulates mood. A low-carb diet may lead to mood swings, irritability, and difficulty
concentrating.
मनोलवज्ञालनक पररवतान: कार्बोहाइड्
रेट्स में सेरोटोलनन उत्पन्न होता है, एक न्यूरोटर ांसलमटर जो मनोलवज्ञान को
लनयंलत्रत करता है। कम-कार्बोहाइड्
रेट्स आहार से मनोलवज्ञालनक पररवतान, लिडलिडापन, और ध्यान में
कलठनाई आ सकती है।
It's essential to maintain a balanced diet that includes an adequate amount of carbohydrates along
with proteins, fats, vitamins, and minerals to support overall health and well-being.

13. Excess of carbohydrates कार्बोहाइड्िेर की अलिकता:
1. Weight Gain
If you're habitually overeating carbohydrates, the excess calories could lead to weight gain.
2. Type 2 Diabetes (Mellitus)
Consuming too many carbs, especially those with a high glycemic load, can increase your
risk of several disorders, including Type 2 diabetes.
1. भार र्बढ़ना
यलद आप आदतन कार्बोहाइड्
रेट खा रहे हैं, तो अलतररि क
ै िोरी से वजन र्बढ सकता है।
2. मिुमेह प्रकार 2 (Mellitus)
र्बहुत अलधक कार्ब्ा का सेवन करना, लवशेष रूप से उच्च ग्लाइसेलमक िोड् वािे, टाइप 2 मधुमेह
सलहत कई लवकारों क
े अपने जोक्तखम को र्बढा सकते हैं।

14. FATS/िसा
A fat molecule consists of two kinds of parts: a glycerol backbone
and three fatty acid tails.
एक वसा अणु में दो प्रकार क
े भाग होते हैं: एक क्तग्लसरॉि रीढ और तीन
फ
ै टी एलसड् पूंछ।
Role in the Body/िरीर में भूलमका
 Energy reserve संग्रहीत ऊजाा
 Protects vital organs महत्वपूणा अंगों की सुरक्षा करता है ।
 Insulation तापावरोधन
 Transport fat soluble vitamins वसा में घुिनशीि लवटालमन पररवहन

15. Recommended daily Allowance / दैलनक आिश्यकता
 20-35% of your total daily calories should come from fat
 Less than 10% of total daily calories should come from Saturated Fat
(coconut and plam kernal oil, butter, cream cheese, full fat dairy products)
 आपक
े क
ु ि दैलनक क
ै िोरी का 20-35% वसा से आना िालहए ।
 क
ु ि दैलनक क
ै िोरी का 10% से कम संतृप्त वसा (नाररयि और प्ांट कनेि तेि,
मक्खन, क्रीम पनीर, पूणा वसा वािे ड्ेयरी उत्पाद से ।
Food Sources
 Oils, Nuts, Seeds, Meat, fish, dairy
खाद्य स्रोत
 तेि, नट्स, र्बीज, मांस, मछिी, ड्ेयरी

16. Essential Fatty Acid Deficiency:
Essential fatty acid (EFA) deficiency is rare, occurring most often in infants
fed diets deficient in EFAs. Signs include scaly dermatitis, alopecia,
thrombocytopenia, and, in children, intellectual disability.
आिश्यक फ
ै री एलसड् की कमी:
आवश्यक फ
ै टी एलसड् (ईएफए) की कमी दुिाभ है, लशशुओं में अक्सर ईएफए की
कमी वािे आहार क्तखिाए जाते हैं।
लजसक
े माध्यम से स्क
ै मी ड्मााटाइलटस, खालित्य, थ्रोम्बोसाइटोपेलनया और, र्बच्चों में,
र्बौक्तिक लवकिांगता होता है।
 Excess of fat causes obesity, which may leads to cardiovascular risk
and other disorders.
 िसा की अलिकता मोरापे का कारण र्बनती है, लिससे हृदय संर्बंिी िोक्तखम
और अन्य लिकार हो सकते हैं।

17. PROTEINS / प्रोरीन:
 Proteins are like building blocks for your body. They're made up of smaller units called
amino acids, which are essential for growth, repair, and maintenance of tissues like
muscles, skin, and organs. Proteins also play roles in immune function, hormone
production, and enzyme activity. You can find proteins in foods like meat, fish, eggs,
dairy products, beans, and nuts. A total of 20 different amino acids exist in proteins and
hundreds to thousands of these amino acids are attached to each other in long chains to
form a protein.
 प्रोटीन आपक
े शरीर क
े लिए लनमााणीय खंड्ों क
े रूप में होते हैं। ये छोटे इकाइयों में र्बने होते हैं
लजसे अलमनो एलसड् कहते हैं, जो मांसपेलशयों, त्विा, और अंगों जैसे ऊजाा की आवश्यकताओं को
पूरा करने क
े लिए अहम होते हैं। प्रोटीन इम्यून फ
ं क्शन, हामोन उत्पादन, और एं जाइम गलतलवलध
में भी महत्वपूणा भूलमका लनभाते हैं। आप मांस, मछिी, अंड्े, ड्ेयरी उत्पादों, दािें, और खजूरों में
प्रोटीन पा सकते हैं। प्रोटीन में क
ु ि 20 अिग-अिग अमीनो एलसड् मौजूद होते हैं और प्रोटीन
र्बनाने क
े लिए इन अमीनो एलसड््स क
े हजारों और िंर्बी श्ृंखिाओं में एक-दू सरे से जुडे होते हैं।

18.  Tissue structure (part of organ tissues,
muscle, hair, skin, nails, bones,
tendons, ligaments and blood plasma)
 Part of cell plasma membranes
 Involved in metabolic, transport, and
hormone systems
 Make up enzymes that regulate
metabolism
 Invovled in acid/base balance to
maintain a neutral environment in our
bodies
 ऊतक संरिना (अंग क
े ऊतकों, मांसपेलशयों,
र्बािों, त्विा, नाखून, हलियों, कण्डरा, स्नायुर्बंधन
और रि प्ाज्मा का लहस्सा)
 कोलशका प्ाज्मा लिल्ली का लहस्सा
 ियापिय, पररवहन और हामोन प्रणालियों में
शालमि
 ियापिय को लवलनयलमत करने वािे एं जाइम
र्बनाना
 हमारे शरीर में एक तटर्सथ वातावरण र्बनाए रखने
क
े लिए एलसड् / र्बेस र्बैिेंस में शालमि
ROLE IN THE BODY/ िरीर में भूलमका:

19. RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE OF PROTEIN / दैलनक
आिश्यकता
The recommended daily intake of protein can vary based on activity level. Here are
general guidelines for protein intake in India (भारत में प्रोटीन की अनुशंलसत दैलनक खुराक
सलक्रय, मध्यम लक्रयाशीि और उच्च लक्रयाशीि व्यक्ति क
े लिए अिग-अिग हो सकती हैं। यहां सामान्य
लदशा-लनदेश हैं):
1. Sedentary Lifestyle: For individuals with a sedentary lifestyle (minimal physical
activity), the recommended daily intake of protein is around 0.8 to 1 gram per
kilogram of body weight. This is to support basic bodily functions and tissue
maintenance.
आराम से रहने वािे व्यक्ति: जो िोग कम शारीररक गलतलवलध करते हैं (न्यूनतम शारीररक गलतलवलध),
उनक
े लिए प्रोटीन की अनुशंलसत दैलनक खुराक िगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रलत लकिोग्राम शरीर वजन हो सकती
है। इससे मूि शारीररक लक्रयाओं को सहारा लमिता है और ऊतक संरिना का अनुरक्षण होता है।

20. 2. Moderately Active Lifestyle: For those who engage in moderate physical activity, such
as regular exercise or physical work, the recommended daily intake of protein can
range from 1 to 1.2 grams per kilogram of body weight. This higher intake helps in
muscle repair and growth.
मध्यम लक्रयाशीि जीवनशैिी: जो िोग लनयलमत व्यायाम या शारीररक काम करते हैं, उनक
े लिए प्रोटीन
की अनुशंलसत दैलनक खुराक 1 से 1.2 ग्राम प्रलत लकिोग्राम शरीर वजन हो सकती है। यह अलधक खुराक
मांसपेलशयों क
े मरम्मत और लवकास क
े लिए मदद करती है।
3. Highly Active Lifestyle: People with a highly active lifestyle, such as athletes,
bodybuilders, or individuals with physically demanding jobs, may need even more
protein. The recommended daily intake for highly active individuals can range from 1.2
to 1.7 grams per kilogram of body weight, depending on the intensity and duration of
their physical activity.
उच्च लक्रयाशीि जीवनशैिी: िोग जो उच्च लक्रयाशीि जीवनशैिी अपनाते हैं, जैसे क्तखिालडयों, र्बॉड्ी
लर्बल्डसा, या शारीररक मांग कामों वािे व्यक्ति, उनक
े लिए भी प्रोटीन की अनुशंलसत दैलनक खुराक 1.2 से 1.7
ग्राम प्रलत लकिोग्राम शरीर वजन हो सकती है। इसे उनक
े शारीररक गलतलवलधयों की तीव्रता और अवलध क
े
आधार पर लनधााररत लकया जा सकता है।

21. Food Sources/ खाद्य स्रोत:
 फलियां (र्बीन्स)
 दाि
 सोया उत्पादों, जैसे टोफ
ू
 मूंगफिी और मेवे
 सार्बुत अनाज (क्तिनोआ,
ओट्स, ब्राउन राइस)
 र्बीज
 मांस वैकक्तिक उत्पादों
 क
ु छ सक्तियां
 पशु स्रोत
• Legumes (beans)
• Legumes
• Soya products, such as tofu
• Peanuts and nuts
• Whole grains (Quinoa, Oats,
brown rice)
• Seeds
• Meat alternative products
• Some vegetables
• Animal sources

22. ROUGHAGE/FIBER / रेिे:
 Roughage, or fiber, refers to the carbohydrates in plants that your body
cannot digest.
 रेिे पौिों में कार्बोहाइड्िेर को संदलभित करता है लिसे आपका िरीर पचा नहीं
सकता है ।
 They help in digestion by making bolus of food bulky
 िे भोिन क
े र्बोिस को भारी र्बनाकर पाचन में मदद करते हैं ।
 You should try to eat 14 grams of fiber for every 1,000 calories you consume
per day. That’s about 25 grams for women and 38 grams for men.
 आपको प्रलत लदन उपभोग करने िािे प्रत्येक 1,000 क
ै िोरी क
े लिए 14 ग्राम फाइर्बर
खाने की कोलिि करनी चालहए। मलहिाओं क
े लिए यह िगभग 25 ग्राम और पुरुषों
क
े लिए 38 ग्राम है ।

23. THANK YOU!