Recomanacions sobre l'alimentació a l'edat pediàtrica (des dels 12 mesos fins l'adolescència).

1. Alimentació del nen i
del adolescent
NEUS POCIELLO I AGNÈS HUGUET 17/03/21
UNITAT DIGESTIU. SERVEI PEDIATRIA
HUAV LLEIDA

2. Objectius
- Recomanacions nutricionals actuals en nens de 1-3 anys
- Recomanacions actuals en nens de 3-6 anys
- Recomanacions en nens de 6-12
- Consideracions de l'adolescència

3. Recomanacions generals per a tots
•La sostenibilitat. sistema de producció i consum d’aliments que mitiga les
desigualtats i els efectes sobre la salut del canvi climàtic.
• Els aliments de proximitat són els productes alimentaris produïts a una
distància d’un nombre reduït de quilòmetres (per exemple, màxim 100 km)
del lloc on es venen i es consumeixen.
• Els aliments de temporada són aquells que es troben en el seu punt òptim de
consum i que només estan disponibles al mercat, de manera natural, durant
un cert període de temps en algun moment de l’any, a causa del cicle biològic
•No processats o mínimament processats

4. No processats o mínimament processats
•Els aliments processats són aquells que requereixen d’un procés de manipulació per a la seva
fabricació. Podem distingir diversos graus i també diversos tipus d’aliments:
•Mínimament processats: Són aquells preparats per a facilitar el seu consum. Per exemple, la
fruita seca sense pela, l’enciam embutxacat ja rentat, fruita picada…
•Aliments amb algun tipus de tractament: Han sofert algun procés tecnològic. Per exemple, els
aliments congelats o bullits, les llaunes de conserva…
•Aliments amb ingredients afegits: Per exemple edulcorants, per a potenciar el sabor o
colorants i conservants. Aquest tipus d’afegits es troben fàcilment en salses preparades.
•Aliments molt processats: Són aliments que es poden consumir immediatament després de ser
comprats —sense aplicar cap mena de calor o tècnica de cuina—. Alguns exemples són les
galetes, les patates xip, els cereals, embotits…
•Aliments ultraprocessats: Aquest és el cas de plats com a pizzes o altres precuinats llestos per a
introduir en el forn o el microones.

5. Recomanacions generals

6. Alimentació en nens de 1-3 anys:
• S´adquiriran les preferències, aversions i hàbits que seran difícils de modificar fins a etapes molt
posteriors
•S´estableix vincle EMOCIONAL amb el menjar

7. Alimentació en nens de 1-3 anys:
•Establir patrons saludables en aquesta edat és de crucial importància
•Els mals hàbits adquirits en aquest període poden tenir conseqüències i repercussions a mig i
llarg termini

8. Alimentació en nens de 1-3 anys:
•Objectius principals
• Assolir un creixement i desenvolupament físic i intel·lectual òptims.
• Evitar les deficiències de certs nutrients específics.
• Consolidar uns hàbits alimentaris saludables i que el nen s'incorpori progressivament al menjar familiar.
• Prevenir els problemes de salut influenciats per la dieta (sobrepès, obesitat, diabetis ...).

9. Alimentació en nens de 1-3 anys:
•Els pares són els principals responsables de l'educació nutricional dels seus fills
•L'equip de pediatria d'Atenció primària té un paper d'enorme importància i responsabilitat en
l'assessorament a les famílies. Dietistes incorporats en aquests equips o que els assessorin

10. Principal problema relacionat amb la
salut nutricional
Recomanacions ofertes pel
pediatre sobre salut nutricional

11. Ingesta proteïna supera RDA Espanya, Itàlia i Polònia
Ingesta proteïna inferior RDA Bèlgica i Alemanya

12. Introducció: que tenim aquí
Documents nens més
grans???????????

13. HSJD i Nestlé
https://www.nutriplatonestle.es/

16. Recomanacions segons RDI

17. Recomanacions segons RDA

19. Freqüència recomada per aliments de 1-3 anys

23. Recomanacions generals
• Proporcionar un menjar de qualitat, tant des del punt
de vista nutricional com des de criteris higiènics,
sensorials i educatius.
• Promoure hàbits higiènics, alimentaris i de
comportament adequats, així com també els aspectes
socials i de convivència dels àpats.
• Potenciar la varietat i la identitat gastronòmica de la
zona, incorporant aliments de temporada, locals i de
proximitat.
• Fomentar la identificació, la descoberta i l’acceptació
progressiva dels diferents aliments i plats, educant
l’infant en el plaer de menjar amb moderació.

24. Recomanacions generals
•Fer 5-6 àpats a el dia, amb un repartiment aproximat de l'25% en l'esmorzar, 30% menjar, 15% berenar i
30% sopar.
•Oferir freqüentment aigua. Podrà ser de l'aixeta, evitar les begudes ensucrades, amb gas o amb cafeïna.
•Els aliments que han de ser la base de la seva alimentació són els cereals, el pa, la pasta, la patata, la
fruita, la verdura i les hortalisses.
•Diàriament entre 3 i 5 racions de fruita i verdura, al menys una d'elles que sigui fresca. Eviteu substituir la
fruita fresca per sucs envasats.
•Asseguri una aportació mínima de 500 ml de llet materna o de continuació i derivats làctics (iogurts i
formatges tous). La carn, el peix i els ous ha de consumir-se amb moderació.
•Les quantitats diàries de cada aliment poden ser molt variables, tingui més present la mitjana setmanal.
•Trieu cuinats senzills, preparacions sucoses i de fàcil masticació.
• Utilitzeu oli d'oliva principalment per cuinar.
•Eviteu de manera habitual els dolços (gelats, llaminadures, xocolata, sucre, brioixeria industrial, sucs
envasats, refrescos). També plats precuinats, aliments processats i el menjar ràpid

26. •A partir de l’any, es pot incorporar la llet sencera de vaca, en el cas que l’infant no prengui llet materna.
•És recomanable anar diversificant les tècniques i preparacions culinàries: el bullit, la planxa, el guisat,
l’estofat, el vapor, el rostit, el forn, el fregit, etc.
•Disminueix la velocitat de creixement i la gana
•Abandonament del triturat i biberó
•Ampliar la gamma d'aliments
• Condicionants geogràfics, socials, culturals, familiars i econòmics
•Respecte autonomia nen, experimentar
Recomanacions generals

27. A tenir en compte
• Eviteu la fruita seca sencera fins als 3 o 4 anys i sempre que els prengui, tingui
precaució per l'alt risc d'ennuegament.
•Quan sigui possible és preferible que els nens mengin en les seves hores (rutines)
sempre en companyia d'altres persones.
• Picar no és una bona pràctica alimentària.
•De forma general no l'obligui a acabar tot el plat. És aconsellable que els nens mengin
la quantitat de menjar que desitgen menjar. Això facilitarà que mengin fins que
s'alimentin i evitarà el sobrepès i l'obesitat.
•Sigui vostè qui li organitzi el menjar. No restaurant.
•Quant li sigui possible administri els líquids en got o tassa i eviti el biberó.
•És recomanable que pugui anar realitzant alguns menjars al costat de la resta de la
família, sempre en un ambient tranquil i evitant distraccions (televisió, consoles, llegir
contes, etc.).

29. Recomanacions per als pares
•Tots dos progenitors s´han de mantenir d'acord. Alimentar el seu fill de forma saludable i feliç és un
procés continu.
•Si el nen no menja res en un dinar, cal recordar que no li passarà res.
•No cal renyar, cridar, castigar ni amenaçar perquè mengi. Proveu ignorar les males maneres a taula i
elogiï qualsevol bon comportament.
•Si rebutja la llet sola, se li pot fer un batut amb plàtan o maduixes o afegir al puré de verdures.
•Un nen que odia els pèsols i les pastanagues pot sorprendre gaudint amb espinacs o amb coliflor.
•Elogiï o animi quan el nen provi alguna cosa nova.
•Ofereixi trossos de fruita per agafar amb els dits. Pera, meló, poma, plàtan, taronja
• Deixi que mengi només si ja és capaç de fer-ho.
•Deixeu que col·labori en la preparació dels aliments.

30. Recomanacions per als pares
• Decoreu els plats. Un dinar vistós augmenta l'apetència (una cara
amb fruites ...).
• No cal ficar pressa, si està a gust menjant, cal donar-li el temps que
necessiti.
• Deixeu que el seu fill li vegi menjar molts menjars diferents i
gaudir-ne.
• Els nens capten la tensió, tot i que no es parli. Prediqui amb
l'exemple al menjar
• Menjar poc però variat és millor que fer-li acabar un primer plat,
sense que li quedin ganes de seguir amb el segon.

31. Recomanacions per als pares
•Ofereixi poc menjar en plats grans, ja que augmenta la seva confiança en poder
acabar-lo.
•Per prevenir la càries, cal evitar la ingesta de dolços.
•Si el felicita, se sentirà satisfet i orgullós i és més efectiu que qualsevol reprimenda.
És important elogiar qualsevol cosa que faci bé. Per exemple, no cal fer-li comentaris
sobre els pèsols que queden al plat, sinó sobre les pastanagues que s'ha menjat.
•Procureu demanar les coses amb un to de veu amable, utilitzant "per favor" i
"gràcies".
•Tots els àpats s'han de preparar amb poca sal.
•Ofereix-li pa integral en lloc de pa blanc.
•Ofereixi diferents tipus de fruites i verdures, perquè s'acostumi a elles. Per acceptar
nous sabors i textures oferir repetidament

32. Recomanacions per als pares
•Ignorar les rebequeries. Les rebequeries solen tenir el seu moment àlgid entre els 2 i
3 anys. Poden manifestar la seva ira mitjançant crits, cops de puny, puntades de peu,
tirant tot el menjar, escopint el menjar...
•Mantingui la calma. Ajudeu a l'infant a expressar verbalment el motiu del seu enuig i
consolem-lo amb paraules d'alè quan recobri la calma.
•No li tracti de manera despectiva. Tracti al seu fill amb el respecte amb el que li
agrada que el tractin a vostè.

33. Distribució energia diària
25%
35%
10%
25%
% Calories
desayuno
comida
merienda
cena

34. Recomanacions per grups d´aliments
Làctics
◦ Llet, formatge, iogurt, quallada (NO ALTRES POSTRES LÀCTICS)
◦ Proteïnes de qualitat
◦ Font excel·lent de calci i v.D
◦ El contingut energètic variarà en funció del greix contingut
Llets de continuació (creixement i tipus 3)
◦ La composició és molt semblant a les fórmules de continuació.
◦ Majoria tenen avantatges nutricionals pel que fa a la llet de vaca: suplementades en Ca, aport proteic reduït
◦ La ingesta de llet ha de englobar-se en el context de la resta de la dieta diària.
◦ Preu major llet de vaca.
◦ Els ingredients funcionals de cada Llet de creixement ha de ser avaluats de manera individual en cadascuna
d'elles. No hi ha una legislació específica.
◦ Professional sanitari avaluarà el seu ús individual en el nen

35. Begudes ¿Equivalen a la llet?
Jeske, S., Zannini, E. & Arendt, E.K. Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based
Milk Substitutes. Plant Foods Hum Nutr (2016

36. Postres que NO son equivalents

37. Farinacis
•Afavorir INTEGRALS, NO PROCESSATS, NO SUCRES AFEGITS

38. Hortalisses i verdures
•Espinac, bleda, borratja a partir de l'any i fins als 3 anys, cal que aquestes hortalisses no suposin més
d'una ració a el dia.
•Els espinacs i les bledes cuinades (senceres o en puré), com la resta d'aliments, s'han de conservar a la
nevera, o al congelador si no es consumeixen el mateix dia, s'han d'evitar aquestes dues hortalisses.
•Si costa acceptació: Variar les tècniques culinàries Modificar la presentació, barrejar Aliments que
agradin
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/nitratos_hortalizas.htm

39. Fruites
 Triar de temporada
 Afavorir fruita SENSERA trocets

40. Beure suc de fruita NO equival a menjar la fruita
AAP: augment ingesta fruita però no en suc
AEP afirma sucs fruita no equival peça fruita. No estimulen masticació. no fibra

41. I sucs envasats?
• No contenen vitamines
• No contenen fibra
• No donen sensació de sacietat
• Aporten sucres calories buides
Els nens han d'aprendre a menjar la fruita sencera Alternar amb sucs
naturals sense colar L'AEP desaconsella el consum de sucs envasats
La UE prohibeix sucres afegits en els
sucs de fruita Deixa d'existir "sense
sucres afegits"

42. Fruta y verdura que no son tal

43. Proteínas: CARN
 Ajustar-se a les racions recomanades per edat
 Evitar PROCESSATS
 Fàcil masticació en nens amb dificultats
 Els nens menors de 6 anys no haurien de consumir carn
procedent d'animals caçats amb munició de plom perquè causa
danys neuronals

44. Peix
•Ajustar-se a les racions recomanades per edat
•Peix blanc i peix blau
•Pel seu contingut en mercuri, en nens menors de 3 anys, cal evitar el consum de peix
espasa o emperador, caçó, tintorera i tonyina (en nens de 3 a 12 anys, limitar-lo a 50 g /
setmana o 100 g / 2 setmanes i no consumir cap més de la mateixa categoria la mateixa
setmana).
•Els nens han d'evitar el consum habitual de caps de gambes, llagostins i escamarlans o
el cos de crustacis com el cranc (Cadmi).

45. Oli i greixos
• Millor nutricionalment oli d'oliva V.E
• Fruits secs i llavors
• Evitar consum de greixos saturats presents en gelats, brioixeries,
galetes, snacks etc.
• Llavors de lli, chía, soja, canola, anous

46. Greixos saludables-fruits secs
•Introduir l'hàbit en els nens.
•Adaptar presentació a la edat (poden ser triturats)
• Millor naturals o torrats
•Aliments amb AGPI produeixen sacietat Energètics / proteics

47. Sucres
Evitar al màxim consum sucres afegits
Aporten calories buides , no nutrients
Caries

48. Escolars 3-6 anys
• Els nens es troben en un període de creixement estable, havent madurat els
seus òrgans i sistemes.
• Entre ells hi ha grans diferències en l'activitat física, el que condiciona
àmplies variacions en les necessitats d'energia i en la quantitat d'aliments
que són capaços de menjar.
• Van assolint progressivament cert grau d'independència familiar.
• Els hàbits alimentaris que s'aprenen en aquesta etapa de la vida són
fonamentals en la formació d'hàbits alimentaris mantindran en l'edat adulta.
Per això hem d´ intentar "menjar el més variat possible".
• Per tal que no passi gaire temps entre àpats i es pugui proporcionar l’energia
i els nutrients necessaris, es recomana repartir els aliments en diversos àpats
diaris, en funció dels horaris i activitats de cadascú, per exemple, en cinc
àpats

49. Escolars 3-6 anys
• Objectius nutricionals:
• Assolir un creixement i desenvolupament físic i intel·lectual òptims.
• Evitar les deficiències de certs nutrients específics.
• Consolidar uns hàbits alimentaris saludables i un estil de vida actiu. Prevenir els problemes de
salut influenciats per la dieta (sobrepès, obesitat, diabetis)

50. • Una dieta equilibrada i variada està relacionada amb la prevenció
d'alteracions nutricionals i millores en la salut de l'infant.
• Realitzen cinc àpats a el dia (esmorzar, mig matí , dinar, berenar i
sopar)
• La realització de menús sans que continguin gran diversitat
d'aliments de tots els grups, permet l'aprenentatge d'hàbits
alimentaris correctes.
• Els gustos i hàbits alimentaris i d'estil de vida s'eduquen i aprenen.
Els nens copien els costums dels familiars, així que ha de "predicar
amb l'exemple".
• Consumeixin aliments rics en fibra 2-3 vegades a el dia (verdures,
hortalisses, fruites, llegums, fruits secs i productes integrals).
• És important realitzar una ingesta adequada de calci, amb un mínim
de dos racions a el dia de llet o derivats lactis (iogurt principalment),
per permetre un correcte creixement i prevenir l'osteoporosi en
l'edat adulta.
• Utilitzeu diverses tècniques culinàries. Les més adequades són les
que aporten poc greix. Pot cuinar a el vapor, bullir, escalfar, coure a
forn o a la graella o a la planxa.
Escolars 3-6 anys. Recomanacions generals

51. • És preferible usar oli d'oliva, sobretot per fregir ja que tolera temperatures molt altes sense alterar la seva
composició.
• Límit la ingesta de
• Sucs envasats i begudes gasoses.
• Caramels, pastisseria industrial, xocolates, dolços i postres comercials. Menjars precuinats i "menjar
escombraries" per contenir greix poc saludable.
• Controli les influències externes com la publicitat d'aliments. Ensenyem-li al seu fill a escollir correctament els
aliments i a limitar l'efecte d'aquesta pressió.
Escolars 3-6 anys. Recomanacions generals

52. • Animar i ensenyi al seu fill a fer un bon esmorzar. Variï el menú de l'esmorzar com fa a la
resta de els àpats principals
• Proveu que el refrigeri de mig matí sigui casolà (entrepà, fruita, cereals ....)
• Els nens ja poden i han de menjar sols, dediqui el temps necessari a ensenyar-li a menjar
gaudint.
• Eviteu utilitzar als aliments com a premi o càstig, el nen ha d'adquirir el valor real de
l'aliment (nodrir).
• És millor que ofereixi racions petites, felicitar-lo per haver-ho pres i deixar que repeteixi si és
el desig de l' nen.
Escolars 3-6 anys. Recomanacions específiques

53. • Posar massa menjar al plat i forçar-lo a acabar-la no és una bona tècnica. El menjador escolar
és important en l'aprenentatge d'hàbits nutricionals.
• Informeu-vos dels menús de l' col·legi per planificar i completar una alimentació variada amb
la resta dels àpats realitzades a la llar (Sopars i cap de setmana).
Escolars 3-6 anys. Recomanacions específiques

54. Escolars 3-6 anys

55. Escolars 7-9 anys: Consideracions espcífiques
• En aquesta edat, el consum d'aliments és irregular, variant molt la quantitat d'aliment
que menja el nen d'uns a altres menjars i d'un dia a un altre. Com que l'important és
l'alimentació global al llarg de diversos dies, no es preocupi perquè una presa en concret
li sembli escassa.
• Les seves preferències alimentàries es van assentant i solen pressionar la família per
menjar només el que li agrada (o el que més els agrada).
• Ensenyem-li a mantenir l'hàbit de "menjar variat saludable" (NO VOL DIR MENJAR DE
TOT) i insisteixi en la importància de realitzar una alimentació variada

56. Escolars 7-9 anys: Consideracions espcífiques
• Proveu que el refrigeri de mig matí se l'emporti de casa (fruita, entrepà, cereals ....)
Per evitar l'accés de l'infant a les màquines expenedores.
• El menjador escolar és important en l'aprenentatge d'hàbits nutricionals. Informeu-
vos dels menús de l'escola per planificar i completar una alimentació variada amb la
resta dels àpats realitzades a la llar (sopars i cap de setmana).

57. Escolars 7-9 anys

58. Escolars 10-12 anys Recomanacions específiques
• Aquest és un grup d'edat heterogeni ja que hi ha nens que han iniciat
el desenvolupament puberal. Volen imitar els hàbits dels adults i hi ha
major influència dels seus companys.
• Les seves preferències alimentàries estan més assentades que en les
etapes prèvies i solen pressionar la família per menjar només el que
els agrada. Ensenyem-li a mantenir l'hàbit de "menjar de tot".
• Insisteixi en fer una dieta equilibrada, ja que la tendència és practicar
més "pica-pica" i consumir més aliments amb elevada aportació
calòrica i escàs valor nutritiu.

59. Escolars 10-12 anys Recomanacions específiques
• Utilitzeu el concepte d'aliments més saludables (fruites, verdures,
cereals, etc.) i menys saludables (xips, llaminadures, brioixeria, etc.),
això ajuda a fomentar el consum dels aliments amb menys greixos i
més nutritius.
• Proveu que el refrigeri de mig matí es porti de casa (fruita, entrepà,
cereals ....) Per evitar l'accés de l'infant a les màquines expenedores.

60. Escolars 10-12 anys

61. Adolescents 13-15 anys
• Etapa de transició entre la infantesa i l'edat adulta, caracteritzada
per grans canvis físics i psicològics, que també afecten
l'alimentació.
• Període de creixement accelerat en el qual pateixen un canvi
important en la seva composició corporal, el que obliga a tenir cura
molt especialment l'alimentació, procurant que sigui calòricament
suficient i amb una bona aportació de proteïnes d'alta qualitat.
(Augment en les necessitats energètiques, proteiques i d'alguns
micronutrients com el calci, el ferro i certes vitamines)
• Durant l'adolescència es produeix un procés de recerca de la pròpia
identitat, de manera que els joves tendeixen a qüestionar i fins i tot
no acceptar els valors existents en diferents aspectes de la vida,
inclosa l'alimentació.

62. Adolescents 13-15 anys
• En aquest sentit, els mitjans de comunicació, la moda i les seves amistats
tenen una gran influència en els seus hàbits, també dietètics. Per aquest
motiu, es converteixen en una població molt vulnerable, ja que poden
dur a terme conductes de risc.
• En la majoria d'instituts comencen més d'hora les classes que a l'escola i,
generalment, diversos dies a la setmana, o fins i tot cada dia, es realitza
un horari més compacte (per exemple, de 08:00h a 15:00h).
• Aquestes modificacions horàries poden comportar que els adolescents
estiguin més moments sols durant els àpats principals, que de vegades
provoca la desestructuració de la seva alimentació, ja que tenen
tendència a saltar-se àpats, com ara l'esmorzar.

63. • La majoria d'instituts no disposen de menjador escolar, fa que en
acabar les classes i arribar a casa, si han de preparar-se ells mateixos
el menjar o no els agrada els que els han deixat preparat, acabin
menjant qualsevol cosa.
• Solen tenir l'hàbit de picar entre hores, optant especialment per
snacks rics en sucres, sal i greixos poc saludables, com patates
xips, brioixeria, dolços, begudes ensucrades, etc.
• Solen començar a realitzar més àpats fora de casa sense els seus
progenitors que generalment es basen en establiments de menjar
ràpid, on les opcions saludables llueixen per la seva absència.
Adolescents 13-15 anys

64. • Un altre aspecte de rellevant importància és el consum d'alcohol,
especialment durant els caps de setmana, que ha augmentat
considerablement al nostre país durant els últims anys
• Finalment, i no per això menys important, cal tenir en compte l'augment de
la incidència dels trastorns de la conducta alimentaria, especialment en la
població femenina, sent els més freqüents l'anorèxia i la bulímia nerviosa.
• Els seus patrons de conducta estan molt influenciats per l'entorn i els seus
companys.
• Les seves preferències alimentàries ja estan assentades i solen pressionar
la família per menjar només el que els agrada.
Adolescents 13-15 anys

65. • Han de ser informats sobre una alimentació saludable i la seva importància per a la
salut, l'estètica i el benestar en general.
• És important que realitzin algun dels àpats en família, compartint pares i fills aquest
moment i evitant fer d'ell una situació de conflicte que interfereixi amb les relacions
afectives. Els pares han d'evitar les recomanacions i consells continus i reiteratius
que poden crear mal ambient i fins i tot aversió cap a aquells aliments que
pretenen potenciar.
• No obstant això, han de vigilar i evitar els excessos de qualsevol tipus d'aliment, el
pica-pica i l'abús de aperitius (llaminadures i saladets).
• Superviseu el tipus d'alimentació que segueixen els nois d'aquesta edat, per evitar
que facin, pel seu compte combinacions d'aliments absurdes o molt monòtones
amb la finalitat d'aprimar.
Adolescents 13-15 anys

66. • Fer partícips als adolescents en la presa de decisions, també pel que fa a l'alimentació. Donar-
los veu perquè puguin dir la seva, aportar idees a l'hora de dissenyar el menú familiar, la compra,
etc., fa que se sentin escoltats i això pot aconseguir que tinguin més interès al respecte.
• Fer accessible una gran varietat d'aliments saludables perquè puguin escollir opcions que els
agradin i siguin saludables.
• Explicar per què a casa hi ha unes opcions i no unes altres, sense intentar imposar-les o
prohibir-les. Com sempre hem defensat, no hem de premiar, castigar ni forçar amb l'alimentació,
ja que és totalment contraproduent.
• Predicar amb l'exemple, ha de seguir sent una prioritat en el dia a dia, encara que sembli que
l'opinió dels progenitors tingui menys influència que en edats més primerenques.
Adolescents 13-15 anys

67. • Les necessitats de calci augmenten. Es adquireixen el 45% dels dipòsits de l'edat adulta.
Proveu que consumeixi de tres a quatre racions de lactis a el dia per prevenir l'osteoporosi.
• Els requeriments de ferro augmenten, especialment en les noies després de l'inici de la
regla. Fomenti el consum de aliments rics en ferro.
Adolescents 13-15 anys

68. Adolescents 13-15 anys

69. Consideracions per àpats: esmorzar-berenar
Esmorzar:
• És recomanable esmorzar a casa abans d’anar a l’escola, ja que es ve d’un llarg període de
dejú.
• Si es descuida la importància d’aquest primer àpat és per desconeixement o de vegades per
manca de temps.
• Si no es té prou gana o bé algun dia no hi ha gaire temps, es pot fer una ingesta més lleugera i
complementar-la millor amb l’esmorzar de mig matí.
• De fet, sovint es reparteix l’esmorzar en dues ingestes, la primera i més important de totes
dues sol ser la de casa; l’altra, a mig matí, sol coincidir amb l’estona de l’esbarjo.

70. Consideracions per àpats: esmorzar-berenar
L’esmorzar i el mig matí poden incloure:
• Farinacis integrals: pa, torrades, cereals d’esmorzar sense sucre (flocs de blat de moro,
arròs inflat, musli...).
• Lactis: llet, iogurt natural (sense sucres afegits) i, de manera més ocasional, formatge
tendre o fresc (o begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits).
• Fruita fresca
• L’aigua és la millor beguda per acompanyar l’esmorzar. Els sucs, encara que siguin
naturals, i altres begudes ensucrades, com menys, millor.

71. Esmorçar i berenar
• També en poden formar part altres tipus d’aliments com, per exemple:
 la fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.),
 la fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.),
 les hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, albergínia i pebrot escalivats,
etc.),
 els aliments proteics (ous, formatge, hummus i altres patés de llegums, peix en conserva,
etc),
 els aliments grassos (preferentment oli d’oliva verge, crema d’ametlles o altra fruita seca,
etc.), etc.
• L’esmorzar de mig matí és un àpat complementari que se sol prendre a l’hora de l’esbarjo i
que contribueix a distribuir l’energia al llarg de la jornada de manera adequada i ajuda a
assolir els requeriments nutricionals.
• Si entre el refrigeri de mig matí i el dinar passa poca estona, aquest segon esmorzar hauria
de ser més lleuger (una fruita fresca, per exemple).

73. Esmorçar i berenar

74. Dinar i sopar

76. Zimbabwe Hand Jive (Portion Sizes)
proteïna
entrepà
farinàcies
Ració

77. Publicitat

78. Publicitat

79. Recomanacions generals