Programa de Nutrición Zrii. Z-Body. SAEZ.

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Guía del Programa
Comienza tu transformación
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TABLA DE CONTENIDOS
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Fija tu Objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Las Tres Fases del Desafío Z-body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Etapa 1: Iniciación & Desintoxicación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Etapa 2: Creando Balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Etapa 3: Mantener el Estilo de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Apéndice A: Evaluación de Riesgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Apéndice B: Lineamientos Alimenticios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Apéndice C: Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Apéndice D: Mente — Cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Apéndice E: El Día a Día . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
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¡Felicitaciones por tomar la decisión de inscribirte en el Desafío Z-body! Al hacerlo, tú has elegido un camino
hacia una mayor salud y vitalidad. Siguiendo este programa, tú aprenderás:
• Como tener una mejor alimentación y estilo de vida con el fin de lograr una salud física óptima.
• Como consumir una dieta balanceada para que puedas alcanzar tu peso ideal a través de la mejora general
de la digestión, el metabolismo y la energía vital.
• Como ejercitarse según tu única constitución corporal.
• Como Incorporar las técnicas mente-cuerpo (como la meditación, respiración, y ejercicios simples de
yoga) que te ayudarán en el control de tu peso.
• Como establecer y lograr tus metasa través de los ejercicios de “auto-reflección” (como el bienestar
del día a día) para ayudar a mantener el rumbo y graficar tu éxito.
Lo más importante, aprenderás lo que se siente al dar un paso hacia una mayor conciencia de la salud.
Durante tu transformación Z-body, también descubrirás cómo liderar con el ejemplo e ¡inspirar a otros a tu
alrededor!.
INTRODUCCIÓN
Zrii te da las claves para un éxito duradero en la pérdida de peso:
Comienza con la limpieza y desintoxicación con “Purify”:
Utiliza nuestro “Purify limpieza total y Sistema de pérdida de peso” como un primer paso hacia la exitosa
y duradera pérdida de peso. Limpia y desintoxica con el fin de optimizar los sistemas de tu cuerpo para
bajar de peso eficazmente.
Siguiente, reemplaza con “Achieve” hasta 2 comidas por día con:
“Achieve” es un suplemento alimenticio delicioso y nutritivo en licuado. ¡Aún mejor, “Achieve” te ayudará
a ahorrar dinero, mejorar tu salud y bajar de peso RÁPIDO!
Amplifica la quema de grasas diarias con Accell:
Toma 1 o 2 sobres de Accell al día como un refrigerio para ayudar a evitar el hambre, aumentar el
metabolismo y quemar la grasa abdominal obstinada.
La manera de pensar, la forma de
comportarte y tu manera de comer puede
influir en tu vida por 30 a 50 años.
—Deepak Chopra
“
”
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Metas en 7-Días (Para completar en el Día 1):
Anota tu peso actual abajo, luego elige un peso meta realista y desafiante para llegar en los próximos 7 días.
Peso Actual Día—7 Meta de Peso
Siguiente, ajusta la cinta métrica alrededor de tu cintura o de la línea de la cadera, la
que sea mayor, y registra la medida de tu sección media en el siguiente cuadro, escribe
tu medida meta para el abdomen en los próximos 7 días en el segundo cuadro.
Medida en la sección media Día—7 Meta de Medida
En el primer cuadro a continuación, escribe cuantos días por semana haces ejercicio actualmente
y cuantos minutos te ejercitas al día. En el segundo cuadro, escribe tu meta en 7 días para ambas cosas.
Ejercicio Actual Día—7 Meta de Ejercicio
Fijando Tus Metas de Transformación
Es importante que establezcas objetivos para ayudarte a mantener la motivación a medida que viajas por el
camino de la mente, cuerpo, y la transformación saludable. Piensa en tus metas como escalones a lo largo
del camino, cada vez que llegas a uno de tus objetivos sentirás una sensación de logro y estar rejuvenecido y
listo para afrontar el siguiente paso. Establece metas realistas 7-días, 30-días, y 90-días usando las siguientes
tablas. Nosotros también haremos nuestra parte para mantenerte motivado mediante el envío de correos
electrónicos que oportunamente te animarán a compartir tu éxito en el logro de tus metas.
Metas de Estilo de Vida (Para completar el Día 1):
Todos sabemos que perder kilos y centímetros es deseable y motivador, pero ¿Cuál es tu objetivo real para
unirte al desafío Z-Body? Tal vez quieres ser más activo con tus hijos, evitar costosos gastos médicos asociados
con ser poco saludable, verte muy bien en alguna boda, o simplemente sentirte más cómodo contigo mismo.
Sea cual sea tu motivación principal es la de querer cambiar tu vida —nosotros te ayudamos— y nuestro desafío
Z-Body te ayudará a lograr esto. Toma un momento para pensar acerca de por que realmente estás entrando a
nuestro reto y escribe esas metas en el cuadro a continuación.
Mis Metas de Estilo de Vida.
Consulta el Apéndice A en la
página 13
para ayudar a identificar tu puntaje
de riesgo actual
VALORACIÓNApéndice A:
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Metas en 30-Días (Para completar en el Día 8):
¡Felicidades por terminar la primera semana del reto! A estas alturas ya debes de estar familiarizado en la
manera de llevar a cabo tu vida completa y la transformación de tu cuerpo. Recuerda compartir con nosotros tu
historia de éxito en estos 7-Días y entrar para ganar ¡Grandiosos premios! Ahora es el momento para establecer
nuevas metas.
Escribe a continuación tu peso actual y elige un peso meta realista y desafiante para llegar en 30 Días.
Ahora registra tus medidas actuales de tu sección media en el primer cuadro,
escribe tu medida meta a lograr en los próximos 30 días en el segundo cuadro.
Medida actual en la sección media Día—30 Meta de Medida
En el primer cuadro a continuación, anota cuantos días a la semana te ejercitas actualmente y cuantos
minutos te ejercitas por día. En el segundo cuadro, escribe una nueva meta en 30 días para ambos criterios.
Metas en 90 Días (Para completar en el Día 30):
¡Felicidades por completar tus primeros 30 días del desafío Z-body! Esperamos que estés disfrutando tu nuevo
estilo de vida saludable, y ¡Comiences a compartir tus historias de éxito con tu familia y amigos! Recuerda que
fácilmente puedes obtener productos Zrii GRATIS ¡Con nuestra promoción Z-for-Free! ahora es tiempo de fijar
nuevas metas para el Día 90 ¡Continúa trabajando bien!.
Escribe a continuación tu peso actual y elige un peso meta realista y desafiante para llegar en 90 Días.
Ahora registra tus medidas actuales de tu sección media en el primer cuadro,
escribe tu medida meta a lograr en los próximos 90 días en el segundo cuadro.
Medida actual en la sección media Día—90 Meta de Medida
En el primer cuadro a continuación, anota cuantos días a la semana te ejercitas actualmente y cuantos
minutos te ejercitas por día. En el segundo cuadro, escribe una nueva meta en 90 días para ambos criterios.
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El Peso es Superior
Zrii te ofrece una línea revolucionaria
de productos naturales para perder
peso y ayudarte a alcanzar tu peso
meta saludable. Nuestros productos
combinan la antigua sabiduría
Ayurveda con la mejor ciencia
moderna para crear una línea única
y 100% natural de productos para
el manejo de peso y que puedas
sentirte bien con ellos.
Con la introducción de nuestro nuevo
y exitoso desafío Z-body, Zrii está
dando a la gente las herramientas e
incentivos para hacerse cargo de su
salud ¡De manera natural!.
Las Tres Fases para el Reto Z-body
La sabiduría Ayurvédica reconoce que una verdadera transformación del cuerpo y el bienestar general debe
extenderse a todos los aspectos del estilo de vida. Como resultado, nuestra Junta Asesora Científica ha creado
esta completa guía para el desafío Z-body. El programa de Zrii te ofrece instrucciones adecuadas para mejorar
tu digestión, limpiar los tejidos, aliviar el cuerpo, crear más lucidez en tu mente y la revitalización de tu base
energética.
Fase 1: Iniciación y Desintoxicación:
Una fase de 2 semanas durante la cual se va a limpiar tu cuerpo, utilizando nuestro innovador sistema
”Purify“ que se iniciará incorporando una dieta básica y unas modificaciones al estilo de vida en tu día a día.
Fase 2: Creando Balance:
La duración de esta fase depende del cuerpo de cada persona y las metas fijadas para cada quien. Durante
esta fase, reemplazarás 2 comidas al día con el sustituto alimenticio en licuado “Achieve”, y profundizarás
en las modificaciones al ejercicio y estilo de vida.
Fase 3: Manteniendo el Estilo de Vida:
Esta es una fase de “mantenimiento saludable” que te ayudará a mantener tus metas de pérdida de peso
y acondicionamiento físico en las que trabajaste en la Fase 1 y 2. Esta fase básicamente no tiene fin, sino
que está diseñada para mantenerte sano y bien ¡Para el resto de tu vida!.
Todos nuestros productos son orgullosamente
avalados por el Centro Chopra para el Bienestar ™.
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Fase 1: Iniciación y Desintoxicación
Las primeras 2 semanas de este programa son extremadamente importantes. Este es el momento cuando
cambias los hábitos y prácticas que has desarrollado durante muchos años, ¡Quizás décadas! Aunque la
modificación de estos comportamientos se llevará algún tiempo, el programa está diseñado para crear a largo
plazo los cambios de estilo de vida que llevan a la pérdida de peso y que beneficiarán tu salud y bienestar
general por muchos años.
Las Seis Claves de la Fase 1:
1. Empieza con “Zrii Purify 7 días limpieza natural”.
Logra una limpieza profunda y esencial usando ”Zrii Purify”. El
revolucionario “Detox Oil de Purify”, “la fibra natural completa”, y
las mezclas de hierbas Ayurvédicas ayudan al cuerpo a deshacerse
de las toxinas que se han acumulado a lo largo de los años, y que
impiden que el cuerpo dé un rendimiento óptimo. La limpieza de
“Purify” tardará 7 días; Nosotros recomendamos empezar con
“Zrii Purify” hacia el inicio de la Fase 1.
2. Reemplaza 1-2 comidas por día con un delicioso licuado “Achieve”.
Mientras que estás en purificación con “Purify” y después de haber
terminado la limpieza, debes planear reemplazar 1-2 comidas de
las más abundantes cada día con un licuado “Achieve”. Haz todas
las demás comidas saludables y balanceadas. Debes de tratar
de comer 1-2 refrigerios saludables al día (200–250 calorías por
refrigerio).
Para obtener una opción con menos calorías, haz tu licuado
“Achieve” con agua. Sin embargo, puedes combinar tu licuado con
tu sustituto de leche favorito bajo en calorías (tales como arroz,
soya, o leche de almendras) y frutas y vegetales saludables en tu
Licuado “Achieve”
3. Abandona toda la comida chatarra que has estado comiendo y empieza a consumir alimentos más saludables
y naturales.
Durante la Fase 1, es importante tomar conciencia de los alimentos eliminando las azúcares blancas
refinadas, carbohidratos refinados, las grasas trans, alimentos sintéticos y los alimentos excesivamente
envasados y procesados. Puede tardar varios días para la eliminación total de estos alimentos de la dieta,
pero cada pequeño paso cuenta.
Durante este período, también debes reducir el consumo diario de café, alcohol y reducir el consumo de
carne por lo menos un tercio. También es importante elegir carnes “ligeras” durante esta primera fase.
Puedes hacer esto prefiriendo carnes como pescado y pollo en lugar de carnes rojas y puerco.
Por último, es importante empezar a crear mayor conciencia sobre el acto de comer. Hablaremos más
sobre esto adelante.
Visita el Apéndice B
en la página 16
Para obtener más información de
recetas, planificación de comidas y
comer con conciencia.
LINEAMIENTOS
ALIMENTICIOS
Apéndice B:
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Las Seis Claves de la Fase 1 continuación:
4. Ejercicio 15-20 minutos, 3-4 veces por semana.
Logra que tu corazón bombee y encienda los fuegos del metabolismo de tu cuerpo que son esenciales
para estar saludable y perder peso. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, comienza despacio y
aumenta gradualmente tu actividad, a medida que tu cuerpo y resistencia te lo permitan.
Visita el Apéndice C en la página 21
Para Sugerencias de Ejercicios.
Visita el Apéndice E en la
página 26
Para una mejor forma de dar
seguimiento a tus esfuerzos.
Visita el Apéndice D en la
página 22
Para aprender yoga, respiración, y
Técnicas de meditación.
5. Desarrolla una rutina matutina.
Toma al menos 10 minutos de tu tiempo cada mañana al despertar, y realiza los siguientes ejercicios. Si
no tienes tiempo en la mañana, hazlos en la tarde antes de cenar.
• Ejercicios de estiramientos suaves o posturas de yoga (3 minutos).
• Respiración Diafragmática (1–2 minutos).
• Meditación contando las respiraciones (3–5 minutos)
Fase 1 Conclusiones:
Durante la Fase 1, empezarás a experimentar numerosos cambios en tu mente y cuerpo. Dos metas de esta
fase son: (1) empieza a desintoxicarte suavemente los órganos del cuerpo y los tejidos, mientras (2) estimulas
el metabolismo. Al limpiar los tejidos del cuerpo y mejorar la digestión, las grasas no deseadas y otros
residuos materiales ya no pueden desarrollarse en tu físico.
Las preguntas pueden surgir durante estas dos semanas de la Fase 1 del programa. Por favor mándanos un
correo electrónico con cualquier pregunta que tengas a productquestions@zrii.com.
6. Haz algo por tu salud diariamente.
Este es un importante ejercicio de auto-reflexión que te permitirá monitorear tu progreso y también lograr
una mayor responsabilidad a lo largo del programa. Diario tienes una oportunidad para reflexionar sobre
tus pensamientos, emociones y experiencias en general del programa. En nuestra experiencia, mantener
diariamente a las personas saludables las hace más exitosas para lograr sus metas de salud y pérdida de
peso.
EJERCICIOSApéndice C:
MENTE - CUERPOApéndice D:
DIARIAMENTEApéndice E:
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Fase 2: Creando Balance
Los cambios que realices en las primeras 2
semanas del desafío Z-body son esenciales
para que el programa en general sea exitoso.
Si lo practicas diligentemente, estos sencillos
pasos pueden crear y alimentar hábitos que te
durarán toda la vida. Quizás hayas encontrado
que algunos de estos cambios fueron bastante
difíciles, mientras que sentiste que otros
los lograste sin esfuerzo alguno. Incluso si
no pudiste seguir todas las sugerencias o
instrucciones durante la Fase 1, Lo importante
es que hayas hecho algunos primeros
pasos ¡En la dirección correcta! También te
familiarizaste con nuevos alimentos y muchas
prácticas de estilo de vida nuevas.
Mantén una actitud positiva si al final de la Fase
1 tú no estás viendo los resultados que habías
esperado. Algunas constituciones de cuerpo
pierden peso rápidamente, mientras que
otras pueden tardar más tiempo en acceder
a los depósitos corporales que necesitan ser
limpiados. La pérdida de peso vendrá si te
apegas al programa. Si estás viendo grandes
resultado, ¡entonces esto será de gran
motivación para seguir con el programa!
La Fase 2 está especialmente diseñada para profundizar en el
programa - en otras palabras, para mantener y acelerar tu pérdida
de peso a medida que se llega a metas más específicas.
Como la Fase 1, La Fase 2 incorpora las 6 claves discutidas en la Fase 1 pero te pide que amplíes cada una
de estas áreas. Por ejemplo, si empezaste ingiriendo alimentos más ligeros en la Fase 1 y consumiste una
dieta más saludable. La Fase 2 te llevará un paso más adelante al recomendarte que empieces a reemplazar
2 comidas al día con “Achieve”, amplificar tu actividad física, mejorar tu dieta aún más. Del mismo modo, si
empezaste haciendo ejercicios de respiración y meditación durante la Fase 1, ahora tú puedes comenzar a
profundizar en estas prácticas.
La Fase 2 empezará a partir de la 3ra semana del programa hasta que finalmente llegues a tu meta de pérdida
de peso Esta segunda Fase es la verdadera sustancia, o núcleo del programa. Si estás dispuesto a seguir la
Fase 2 con disciplina, perderás el exceso de peso y al mismo tiempo incrementarás tu vitalidad, inmunidad, y
crearás sobre todo una buena salud.
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Fase 2: Creando Balance (continuación)
1. Toma 2 Licuados “Achieve” al día en lugar de 2 de tus comidas más abundantes.
Haz tu tercera comida equilibrada y sana, e incorpora 2-3 refrigerios saludables (de 200-250 calorías cada
uno). Un sobre de “Accell” puede ser también sustituto de cada refrigerio. “Accell” ayuda a balancear y
optimizar el metabolismo y puede proporcionar un mayor apoyo para las personas con desequilibrios
digestivos más complicados. ¡Siéntete libre y se creativo al hacer tus licuados!
2. Aumenta tu ejercicio cardiovascular a 20-30 minutos por sesión, 4-5 días por semana.
Este pequeño pero importante aumento en el ejercicio de la Fase 1 a la Fase 2 contribuirá a estimular la
actividad metabólica general y ayuda a las personas que llegan a una meseta en la pérdida de peso.
3. Profundizando en tu Mente-Cuerpo de las
prácticas de la Fase 1.
Esto puede implicar hacer la respiración,
meditación, y prácticas de Yoga un mayor
número de veces al día (por ejemplo en la
mañana y en la noche), y/o mayores periodos
por sesión. También puedes explorar con mayor
profundidad las áreas que más te interesen.
Por ejemplo, quizás te interesa aprender más
sobre meditación de una manera más formal
de un maestro; o si tú disfrutas los ejercicios
de yoga, puedes tratar de asistir a clases de
yoga cerca de tu localidad. Las prácticas Mente-
Cuerpo son algunos de los componentes más
ricos e importantes del desafío Z-body.
4. Profundizando en tu Bienestar Diario.
En la Fase 1, se te pidió llevar un diario con información general acerca de tus opciones de comida, humor,
y niveles de energía. Esta es una herramienta para ayudar a mantener un seguimiento de tu progreso y
mantener un nivel de responsabilidad en el programa.
En la Fase 2, nosotros te animamos ampliar lo que escribes en tu diario y uses esto como una manera
de auto-reflección. Piensa en lo que quieres exactamente en tu vida, ambos en términos de tu salud y
en relación como en tu felicidad y pasión. Algo de esto ya lo has hecho instintivamente en la Fase 1. Fija
intenciones y metas para tu vida; anota cosas que te gustaría manifestar; y practica la gratitud contando
tus bendiciones.
Si no puedes escribir todos los días en tu diario, está bien sólo has tanto como te sea posible a través de
las 10 semanas restantes del programa. Es una herramienta extremadamente valiosa para alcanzar tu
peso ideal y la creación de la alegría, la felicidad, y la abundancia en tu vida.
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Fase 3: Manteniendo el Estilo de Vida
La Fase 3 está diseñada para ayudarte a mantener tu peso ideal, tu nuevo saludable y vibrante estilo de vida.
El objetivo es mantener conscientemente el programa llevándolo a otro nivel, con el fin de mantener los
resultados positivos que has logrado en las Fases 1 y 2. Los lineamientos son menos rígidos, pero con un poco
de mantenimiento de dieta, ejercicio y estilo de vida debes de ser capaz de mantener los resultados que has
visto en la Fase 1 y 2 a lo largo de toda tu vida.
Fase 3 Instrucciones
1. Continua con el reemplazo de al menos 1 comida por
día con un delicioso licuado“Achieve”.
Recomendamos reemplazar tu comida más
abundante de el día con 1 licuado “Achieve”. Tus
otras 2 comidas deben consistir en alimentos
balanceados, alimentos de origen vegetal. Continua
comiendo 2–3 refrigerios saludables al día.
2. Mantén una dieta equilibrada, rica en alimentos
sanos, naturales y vibrantes.
Esto significa consumir plenamente frutas y verduras
frescas y proteínas magras. Mantén el consumo de
alimentos procesados, alcohol, y cafeína al mínimo. Si
consumes golosinas y otros alimentos con potencial
de aumento de peso, sólo recuerda comerlos con
moderación.
3. Continúa ejercitándote al menos 3 días por semana,
por 20 minutos o más por día.
4. Usa Zrii “Purify” una vez cada 3 meses para mantener
los sistemas del cuerpo limpios.
Usa “Purify” una vez cada mes para mantener aún más la pérdida de peso.
5. Continúa incorporando las prácticas Mente-Cuerpo en tu rutina diaria.
Lo ideal es hacerlo al despertar y por la noche antes de dormir, pero toma el tiempo y las prácticas que
funcionen mejor para ti.
6. Continúa con el diario cuando sientas la necesidad de una auto-reflexión adicional.
¡Felicidades!
Lo has hecho a través del programa Z-body. El resto de la guía consiste de Apéndices los cuales están
diseñados para ayudarte a que te sumerjas más en la nutrición, acondicionamiento físico, llevar un diario,
y prácticas mente-cuerpo que te hemos recomendado. ¡Sigue leyendo para descubrir más acerca de lo que
implica el trayecto del Z-body!
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APÉNDICE A: Evaluación de Riesgos
Usa las siguientes evaluaciones para ayudarte a definir donde estás actualmente, y establecer objetivos
de mejora. De acuerdo con la NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) los lineamientos para la
evaluación del peso implica los siguientes componentes clave:
• Índice de Masa Corporal (IMC)
• Circunferencia de la cintura, y
• Otros factores de riesgos para enfermedades y condiciones asociadas con la obesidad.
1. Índice de Masa Corporal (IMC)
El Índice de Masa Corporal (IMC) es la medición que utiliza el peso de una persona y su altura para determinar
el estado físico del individuo. El cálculo del IMC no mide realmente el porcentaje total de grasa, pero es una
herramienta usada para estimar lo que es considerado un peso saludable basado en la altura de la persona.
IMC es actualmente la herramienta más utilizada para diagnosticar el peso de una persona. Es principalmente
utilizado para identificar posibles problemas de obesidad. Aunque el índice de masa corporal es una
representación exacta de peso comparada con la altura, lo mejor es consultar a un médico para determinar
la obesidad y la salud general del cuerpo. El IMC es un fiable indicador de la grasa corporal total, lo que se
relaciona con el riesgo de enfermar y morir. La puntuación es válida tanto para los hombres y mujeres, pero
tiene algunos límites. Los limites son:
• Puede sobreestimar la grasa corporal en atletas
y otras personas que tienen una contextura
muscular.
• Puede subestimar la grasa corporal en personas
mayores y otras personas que han perdido masa
muscular.
IMC
Bajo peso menor de 18.5
Normal 18.5–24.9
Sobrepeso 25.0–29.9
Obeso 30.0 y mayor
Para usar la tabla, busca tu estatura adecuada en la columna de la altura. Mueve a través de las filas a la aproximación de
tu peso. El número en la parte superior de la columna indica tu IMC en relación de altura y peso.
IMC 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
Altura
(Pulgadas)
Peso Corporal (libras)
58 91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 148 153 158 162 167
59 94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 173
60 97 102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 179
61 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 185
62 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 191
63 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 197
64 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 204
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2. Circunferencia de la Cintura
La circunferencia de la cintura es un buen indicador de tu grasa abdominal, la cual es otro riesgo para
enfermedades del corazón y las condiciones relacionadas con la obesidad. Este riesgo incrementa con una
medida mayor de 40 pulgadas (100 cm.) en hombres y más de 35 pulgadas en mujeres (90cm.). La medida de
la cintura debe de ser tomada a la altura del ombligo.
RIESGO DE SALUD MUJER HOMBRE
Bajo riesgo menos de 31.5 pulgadas (80 cm.) menos de 37 pulgadas (94cm.)
Riesgo Moderado 31.5 a 35 pulgadas (80 a 89 cm.) 37 a 40 pulgadas (94 a 100 cm.)
Alto Riesgo 35 pulgadas o más (89cm. ó +) 40 pulgadas o más (100cm. ó +)
3. Otros Factores de Riesgo
Además de tener sobrepeso o ser obeso, existen factores adicionales de riesgo a considerar. Cada factor de
riesgo que están a continuación, aumenta nuestro riesgo de enfermar y de muerte prematura:
IMC 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
Altura
(Pulgadas)
Peso Corporal (libras)
65 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 210
66 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 216
67 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 223
68 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 230
69 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 236
70 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 243
71 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 250
72 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 258
73 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 265
74 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 333 241 249 256 264 272
75 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 279
76 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287
• Presión alta en sangre (hipertensión)
• Alto colesterol LDL (alto colesterol “malo”)
• Bajo colesterol HDL (bajo colesterol “bueno”)
• Triglicéridos elevados
• Alta glucosa en sangre (alto azúcar en sangre)
• Antecedentes familiares de enfermedad cardiaca
prematura
• Inactividad física/Estilo de vida sedentario
• Fumar
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4. Evaluación Final
Para las personas que se consideran obesas (IMC mayor o igual a 30) o que tienen sobre peso (IMC de 25 a 29.9)
y tienen dos o más factores de riesgo, los lineamientos recomiendan la pérdida de peso. Incluso una pequeña
pérdida de peso (sólo 10 % de tu peso actual) ayudará a disminuir tu riesgo a desarrollar enfermedades
asociadas con la obesidad. Las personas que tienen sobrepeso, no tienen una gran medida de cintura, y tienen
menos de 2 factores de riesgo pueden necesitar prevenir ganar peso en el futuro en lugar de perderlo.
Habla con tu doctor para saber si tienes un mayor riesgo y si necesitas perder peso. Tu médico evaluará tu
IMC, medida de cintura, y otros factores de riesgo de enfermedades del corazón. Las personas que tienen
sobrepeso u obesidad tienen una mayor probabilidad de desarrollar presión alta, colesterol alto o trastornos de
los lípidos, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, y ciertos tipos de cáncer. Incluso
una pequeña pérdida de peso (sólo 10% de tu peso actual) te ayudará a disminuir los riesgos de desarrollar
estas enfermedades.
Fijando tus Metas de Transformación
Usa estas metas como lineamiento de las metas encontradas en la página 5. Pésate y anota tu peso actual y tu
peso meta en los cuadros a continuación.
Peso Actual Peso Meta
Luego, coloca la cinta alrededor de tu cintura o la línea de la cadera, la que sea mayor, y escribe la medida
actual de tu cintura en el primer cuadro. Anota la medida meta de tu cintura en el segundo recuadro.
Medida Actual Medida Meta
En el primer recuadro, escribe cuantos días por semana realizas ejercicio actualmente y cuantos minutos por
día. En el segundo cuadro, anota tus metas para estos dos criterios.
Ejercicio Actual Meta de Ejercicio
Toma un momento y piensa porque realmente estas entrando a nuestro desafío y escribe estas metas en el
recuadro de abajo.
Metas de Estilo de Vida:
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APÉNDICE B: Lineamientos Dietéticos Primarios
Elige Alimentos Vibrantes
La Ayurveda favorece los alimentos
vibrantes que están llenos de vida y
energía, o “prana”. Por esta razón, es
recomendado que comas muchas frutas
y vegetales orgánicos (locales y de
temporada cuando sea posible), granos y
aceites saludables, alimentos integrales
en general que no estén demasiado
procesados o sintéticos.
Los alimentos que están congelados,
enlatados, casi no tienen valor nutritivo,
y usualmente están procesados con
colores artificiales, saborizantes, aditivos,
conservantes, exceso de sal, químicos
pesticidas, e ingredientes genéticamente
alterados. Estos alimentos carecen de
Prana o energía vital, y contribuyen a
una amplia gama de desequilibrios y
enfermedades.
Incrementa las siguientes comidas en tu dieta. Planifica tu dieta en base a estos alimentos y hazlos tu
principal fuente de nutrición:
• Frutas y Vegetales (orgánicos cuando sea posible)
• Leguminosas y granos integrales (como frijoles, arroz integral, quinoa, cebada y lentejas)
Los siguientes alimentos de alta calidad deben utilizarse con moderación:
• Fuentes naturales de azúcar (como la miel de abeja, miel de maple, stevia, o agave).
• Frutos secos y semillas (como semillas de girasol, nueces, semillas de lino y almendras)
• Fuentes de aceite de alta calidad (aceite de olivo orgánico, aceite de girasol, o mantequilla clarificada)
Reduce o elimina los siguientes alimentos de tu dieta:
• Productos que contienen azúcar blanca o harina blanca
• Aceites vegetales refinados (como el aceite de canola, crisco, etc.) y manteca.
• Alimentos procesados (papas fritas, dulces, pan de caja, alimentos enlatados)
• Refresco
• Alcohol
• Cafeína (café, te con cafeína negro o de hierbas)
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¿Tienes problemas para decidir qué comer?
El siguiente cuadro debe ser utilizado como una simple guía para ayudarte a tomar mejores decisiones con
los alimentos:
Antes de comer esto, considera estas grandiosas opciones.
Bueno Mejor Excelente
Dulce Caramelo con azúcar Frutas secas sin azúcar Pieza de fruta
Papas Fritas Papas al horno
Trozos de papa al horno
con la piel
Trozos de papa al horno
suaves
Pollo frito
Pechuga de pollo al
horno con restos de
hojuelas de maíz
Pechuga de pollo al
horno con salsa BBQ
Pescado Blanco con
limón y aceite de oliva
Hamburguesa de comida
rápida
Hamburguesa hecha en
casa
Hamburguesa de Pavo o
Bisonte
Sándwich vegetariano
con queso bajo en grasa
o aderezo balsámico
Pan Blanco Pan integral Pan Multigrano
Puñado de semillas
o almendras
Pasta Arroz Blanco Arroz integral Quinoa
Barra de caramelo
Chispas de chocolate
negro
Chispas de algarroba
Chocolate negro cubierto
de almendras
Una Nota sobre los Refrigerios
Muchas personas tienen la idea que comer refrigerios no es
bueno. Sin embargo, los refrigerios ayudan a proporcionar
los nutrientes esenciales para el organismo, regular los
niveles de azúcar en la sangre, y evitar estados de hambre
extremos que llevan a prácticas poco saludables como comer
compulsivamente y comer en exceso.
Particularmente cuando empiezas el desafío Z-body, tú
puedes encontrar el reemplazo de 1 comida con un licuado
“Achieve” para calmar el hambre hasta el siguiente licuado o
alimento.Estosedebeaquetucuerposeestáacostumbrando
a funcionar sín tantos alimentos, y tu estomago y sistema
digestivo deben hacer la transición a sentirse menos lleno.
Como resultado de esto, es altamente recomendable
refrigerios durante el programa para personas sensibles.
La clave está en elegir alimentos fáciles de digerir que dan
energía al cuerpo y una sensación de saciedad. Esto puede
incluir refrigerios tales como frutas frescas, vegetales, frutas
secas, nueces sin sal, semillas, y yogurt. En general, lo mejor
es escoger refrigerios que contengan menos de 250 calorías.
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Fácil y Sencilla Planeación de Comidas
El siguiente recuadro provee sugerencias de comidas que te ayuda en la transición a una dieta más limpia y
saludable. Cuando no reemplaces una comida con “Achieve”, ¡intenta una de estas!. Para obtener recetas y
lineamientos adicionales da un vistazo a el libro “Eat, Taste, Heal-An Ayurvedic cookbook and guidebook for
modern living”. escrito por “Daniel Rhoda and Dr. Thomas Yarema” del Consejo Científico de Zrii.
Comida Grano Fruta Vegetal Proteína Grasa
Desayuno Omelette
vegetariano
con pan
integral
tostado
1 rebanada
de pan
integral
tostado
Jugo de
Naranja
fresco
(Escoge 2-3)
Tomates
cortados en
cubitos, espinaca
bebé, cebolla
amarilla picada,
champiñones
picados, pimiento
cortado en cubitos
4 claras de
huevo
1 cda. de aceite
de olivo
o
1 oz. de queso
cheddar bajo
en grasa
Desayuno Avena de
manzana y
canela
1 tz. de
avena
orgánica
1 manzana
en rodajas
espolvoreada
con 1 cda. de
canela
8 oz. Jugo de
zanahoria
2 cucharadas
de almendras
crudas
mezcladas
con avena
1 cda. de aceite
de linaza
mezclada con
avena
Comida Frijoles
y burrito
vegetariano
1 Tortilla
harina de
trigo integral
Mango fresco
o uvas
Cebolla amarilla,
pimiento,
granos de maíz,
tomate, y cilantro
todos picados y
mezclados
1 tz. frijoles
negros
2 oz. de queso
cheddar bajo
en grasa
o
2 cdas. puré de
aguacate
Comida Ensalada
de frutas de
verano
Mollete de
salvado bajo
en grasa
Moras,
frambuesas,
arándanos,
fresas
(escoge 2 ½
tazas de uno)
3-4 tazas
verduras
orgánicas
1 puño de
nueces
crudas
2 cdas. aderezo
vinagreta de
frambuesa
bajo en grasa
Cena Pescado o
queso de
soya con
arroz integral
y verduras
1 tz. Arroz
integral
1 Durazno
en rodajas
con 1/2 taza
de queso
cottage
1 Zanahoria
picada, 1 taza
brócoli, 1 taza
coliflor
Pescado o
queso de
soya cocido
con hierbas y
especias
1½ cda. aceite
de olivo
Cena Pollo con
quinoa y
espárragos
1 tz.
quinoa
1 taza de
melón picado
Espárragos
ligeramente
salados
Pechuga de
pollo cocida
sin piel con
ajo y hierbas
1½ cda. aceite
de olivo
taza= tz. cucharada= cda. cucharadita= cdita.
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Licuado de Naranja
½ tz. de jugo de naranja
½ tz. “Vanilla Almond Breeze®”,
Leche de almendras sabor
Vainilla (sin azúcar)
2 cucharadas de Achieve vainilla
1 cta. de extracto de vainilla
6 cubos de hielo
*Agregue las rodajas de mandarina
para un toque de sabor.
Licuado de Moca
½ tz. café frío
½ tz. leche de almendras, vainilla o
chocolate (sin azúcar)
2 cucharadas de Vainilla Achieve
6 cubos de hielo
*Para un sabor más concentrado,
añadir 1 cta. de Nutella!
Licuado de Plátano Arándano y
Amalaki
2 cucharadas de Achieve vainilla
5 oz. leche de soya sabor vainilla
3 oz. Zrii Amalaki
½ tz. Arándanos
½ Plátano
LicuadodePandeNuecesyPlátano
de Karen Dodd-Walters
1 tz. leche de coco light
1 tz. agua
½ Plátano
2 Cucharadas Achieve vainilla
½ cda. de canela
10 nueces
Licuado de Chocolate Menta y Cielo
por Brandi Brunansky Geiger
2 cdas. de Achieve vainilla o
chocolate
⅛ cditas. extracto de menta
1 tz. de leche de almendras
Semillas de cacao
Licuado Alegre de Almendras
1 tz. leche de almendras y vainilla
(sin azúcar)
2 cucharadas de chocolate Achieve
6 almendras enteras
3 gotas de extracto de coco
6 cubos de hielo
Licuado de Vegetales
por Deanna Davis
1 tz. leche de almendras
½ tz. de agua fría
1 porción de fresas congeladas
⅓ de plátano congelado
1 tz. de espinacas bebés
2 cdas. Achieve chocolate.
Licuado de Plátano y Arándano
por Christy Lopez-Coca
8 oz. leche de almendras sabor
vainilla
2 cdas. de Achieve vainilla
½ plátano
¼ tz. de arándano
2 cubos de hielo
Licuado de mantequilla de maní y
chocolate
por Kathleen Sharp
2 cdas. de Achieve chocolate
4 oz. leche de almendras y
chocolate negro
2 oz. agua
hielo picado
1 Cda. mantequilla de maní
orgánica
½ plátano (opcional)
Licuado de Yougurt de limón
1 porción de yogurt para pie sabor
limón
½ tz. de almendra, leche de soya
o arroz (descremada se puede
utilizar)
1 gotas de vainilla, crema
stevia líquida
1 cdita. jugo de lima
2 cdas. de Achieve vainilla
6 cubos de hielo
¡Nuestras 10 Mejores recetas de licuados!
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Comer con Conciencia
Comer con mayor conciencia, simplemente significa poner más tiempo y atención en las cosas que elegimos
para comer. En lugar de comer ciertos alimentos por costumbre o para satisfacer los antojos, tómate un
momento antes de comer para observar tus elecciones de alimentos y pregúntate por qué estás eligiendo este
alimento en particular. Disfruta de la comida, masticando lentamente y concéntrate en el sabor. Este tipo de
“conciencia” al comer ha demostrado ser particularmente útil para controlar el peso.
10 Consejos para Comer con la Conciencia
1. Siéntate a disfrutar de tu comida para una mejor digestión, evita comer de pie. ¡Concéntrate en tus alimentos
en lugar de comer mientras se hace otra actividad! La costumbre de comer mientras trabajas o ves la televisión te
impide medir las porciones y saciedad.
2. Toma líquidos a temperatura ambiente o calientes en lugar de bebidas gaseosas frías cuando comes.
3. Come hasta que estés a ⅔ de estar satisfecho y no hasta que estés completamente lleno para permitir una mejor
digestión también.
4. No comas a altas horas de la noche. Trata de comer la cena por lo menos dos horas antes de irte a la cama.
5. Mastica bien los alimentos antes de pasarlos.
6. Elige alimentos saludables que sean naturales, enteros y bajos en calorías (como una pieza de fruta fresca, frutos
secos, crudos o enteros).
7. Toma un momento para dar gracias por los alimentos que estás consumiendo antes de comerlos.
8. Evita comer demasiados congelados, sobrantes o alimentos preparados, enlatados o para microondas.
9. Incorpora los alimentos de temporada en tu dieta: compra lo que es fresco y local de la sección de frutas y carnes.
10. Si actualmente no comes alimentos orgánicos, comienza con la compra de al menos 1 elemento básico orgánico
por semana (frutas, vegetales, aceites, granos, o leche). Empieza por aquí.
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Apéndice C: Pautas para el Ejercicio
Nuestros cuerpos están diseñados para la actividad física para moverse, respirar y hacer circular nuestra
energía vital. Más de 5.000 años atrás, el médico maestro ayurvédico Charaka escribió.
“Del ejercicio físico, uno obtiene la ligereza, capacidad de trabajo, la firmeza, la tolerancia de las dificultades,
la eliminación de impurezas, y la estimulación de la digestión.”
Hacer ejercicio con regularidad es la cosa más poderosa que puedes hacer para revertir el proceso de
envejecimiento. Como los Dres. William Evans y Irwin Rosenberg de la Universidad de Tufts han documentado,
el ejercicio mejora la masa muscular, densidad ósea, la fuerza, capacidad aeróbica, y muchos otros
biomarcadores clave del envejecimiento. Cuando se combina con una dieta saludable, es absolutamente
inevitable a largo plazo la pérdida de peso.
Para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones durante el mayor tiempo posible, hay que hacer ejercicio
con regularidad, pero esto no significa trabajar en ti mismo hasta un estado de agotamiento físico completo.
Según el Ayurveda, el ejercicio está destinado a hacer que te sientas fortalecido, feliz y listo para el día de
actividades y no fatigado.
Pautas para el Ejercicio
En la Fase 1, el Z-body Challenge sugiere que los participantes se ejerciten por lo menos 15 minutos al día
durante 3-4 días por semana. Ve esto como un punto de partida en la Fase 1, en la Fase 2, trabaja 20-30
minutos de cardio 4-5 días por semana. No importa cual sea tu nivel de condición física actual, la clave está
en mover el cuerpo y respirar.
El desarrollo de una rutina de ejercicio regular te permitirá desbloquear un flujo de energía vital a diario.
A continuación encontrarás sugerencias
y recomendaciones para el Desafío
Z-body. ¡Y más allá!
• Haz una caminata
• Da un paseo en bicicleta
• Pon música y pon a bailar tu
corazón
• Trota a un ritmo moderado
• Toma una caminata por el barrio
• Toma una clase en el gimnasio:
pilates, yoga o algo que combine el
trabajo cardiovascular y fuerza
• Durante 15 minutos, haz una
serie de saltos, trota en el lugar,
flexiones (contra una pared si es necesario), abdominales con las rodillas altas y/o antebrazos (durante
30 segundos cada uno)
• Durante 15 minutos, alterna 1 minuto de caminata rápida con 1 minuto de carrera al 75% de tu capacidad

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Apéndice D: Prácticas de Mente-Cuerpo
Las prácticas Mente-Cuerpo, tales como respiración, meditación y el yoga están diseñadas para conectar
la mente, cuerpo y espíritu. Existen numerosos y profundos beneficios al hacer las prácticas Cuerpo-Mente
sobre una base regular. Por ejemplo, aumentan las emociones positivas y el sistema inmunológico. Además,
estas, mejoran la calidad del sueño como el despertar y fortalece el cuerpo, ayudan a reducir la ansiedad el
estrés y la tensión muscular.
10 Minutos de rutina por la mañana
Toma por lo menos 10 minutos de tu tiempo personal todas las mañanas al despertar y completa los ejercicios
siguientes. Si no tienes tiempo en la mañana, realízalos en la noche antes de la cena.
Ejercicios de estiramiento suaves o posturas de yoga (3 minutos)
Ve la sección de Yoga para todos abajo.
Respiración diafragmática (1-2 minutos): Comienza sentándote en el borde delantero de una silla con la
columna recta y los pies apoyados en el suelo. Mantén los músculos superiores del pecho, el cuello y el
hombro lo más relajados posible.
a) Coloca una mano sobre el abdomen, toma una respiración lenta y profunda por la nariz. A medida que
inhalas, naturalmente debes sentir que tu estómago y caja torácica inferior se expande hacia el exterior.
b) Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo que las costillas y el estómago se contraen suavemente
hacia el interior.
Repite este ejercicio durante una ronda de diez respiraciones, luego poco a poco incrementa la práctica hasta
cinco minutos al día.
Meditación cuenta las respiraciones (3-5 mins.): Siéntate en el borde delantero de una silla con la columna
recta y los pies apoyados en el suelo. Comienza tomando algunas respiraciones profundas, mientras exhalas
lentamente por la nariz. Empezarás a contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a diez. Esto significa
que contar “uno” después de la primera inhalación y “dos” después de la primera exhalación. Al llegar a diez,
comience con “uno” de nuevo en la siguiente inhalación. Después de sentirse cómodo con esta práctica, puedes
comenzar a contar sólo las exhalaciones.
Repite este ejercicio hasta una ronda de diez respiraciones, luego poco a poco auméntala a cinco minutos al día.
Yoga para todos
La palabra sánscrita yoga significa la unión de los sentidos, cuerpo, mente y alma con el entorno. Es una gran
forma de ejercicio para todo el mundo, y hay muchos tipos y estilos de yoga entre los que elegir. Las prácticas
del “Hatha” yoga por lo general son benéficas para todos los tipos de cuerpos. Si tienes una lesión grave o
enfermedad que estás tratando, prueba el yoga “Iyengar”, que se acomoda a todo tipo de condiciones.
¿No estás seguro por dónde empezar?
Te recomendamos buscar una clase local cerca de ti. También hay muchos DVD de yoga, podcasts y vídeos
disponibles, busca las clases en yogajournal.com o yogavibes.com. Si el yoga no es para ti, te recomendamos
la incorporación de algunos ejercicios básicos de estiramiento en tu rutina de la mañana. El estiramiento es
importante para mejorar la flexibilidad y para mantener los tejidos del cuerpo flexibles.

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Posturas básicas del Yoga practica estas cinco posturas de yoga todos los días:
Medio saludo al sol:
Repite la secuencia 5 veces, muévete con tu respiración. Este es un “flujo” de secuencia muy
básico, en la que te mueves entre pose y pose con el ritmo de tu inhalación y exhalación.
1) Comienza en una posición de pie con las manos hacia abajo a tu lado.
2) Inhala al levantar los brazos sobre tu cabeza y mira hacia arriba. Mantén la columna recta.
3) Exhala para doblar hacia delante desde tus caderas, relaja el cuello.
4) Inhala a la mitad, poniendo las manos sobre las espinillas o el suelo. Una mirada hacia
adelante y extender la columna vertebral en posición recta.
5) Exhala para doblar de nuevo hacia delante, relajando el cuello.
6) Inhala al ponerte de pie y levanta los brazos por encima de tu cabeza. Mira hacia arriba y
mantén los hombros relajados.
7) Exhala regresa a la posición de pie, con las manos hacia abajo a los lados.
Guerrero II: Mantén durante 30 segundos en cada lado.
Párate con las piernas separadas, los pies mirando hacia delante. Extiende tus brazos separados, y asegúrate
de que tus tobillos están directamente bajo las muñecas. Mantén
tus brazos y luego desde la cavidad de la cadera, mueve tu pierna
derecha hacia adelante hasta que tus dedos del pie derecho apunten
directamente hacia adelante. Mira tu pierna izquierda, y gira
lentamente el pie izquierdo hasta que los dedos del pie izquierdo
estén ligeramente por delante del talón izquierdo. Tus dos piernas
deben parecer como que están apuntando hacia adelante ahora.
Toma una inhalación profunda y con la exhalación flexiona la rodilla
derecha a un ángulo de 90 grados. Como se dobla la rodilla derecha,
presiona la rodilla abierta, señalando a la nalga derecha por debajo
de ti. Al mismo tiempo, endereza tu pierna izquierda presionando el
hueso del muslo izquierdo hacia atrás. Hunde la cadera baja, y sigue
bajando el cóccix hacia el piso. Ten en cuenta si estás colocando el
estómago hacia delante: mantén la figura del abdomen hacia la columna. Extiende los brazos con fuerza hacia
fuera lejos de tu torso, manteniendo los hombros relajados y el dibujo en la espalda. Mira hacia el frente sobre
tu mano derecha.
Mantén esta posición durante 30 segundos, luego inhala y estira la rodilla derecha. Gira los dos pies de vuelta
al centro (con los pies paralelos) antes de tomar la segunda cara. Sostén el otro lado, doblando la rodilla
izquierda, durante 30 segundos.
Postura del árbol: Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado.
Esta es una postura de equilibrio simple y potente. El balance de poses nos enseñan el enfoque y la paciencia,
la aceptación y el coraje.

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1) Comienza de pie con las manos en las caderas. Desplaza el peso a la pierna izquierda y
levanta la rodilla derecha en el aire. Coloca la planta del pie derecho en el muslo izquierdo
interior. (Si el pie no llega a los muslos, pasa por alto la articulación de la rodilla y pon el pie
en la espinilla izquierda interior, evita poner el pie sobre la rodilla). Lleva las manos al centro
del corazón, y enfoca la mirada en un punto en el suelo, a unos 10 metros delante de ti.
2) Párate derecho a través de tu columna vertebral, cada ves más alto con cada inhalación.
Relaja los hombros. Si te sientes equilibrado, puedes tratar de levantar las manos al aire
por encima de tu cabeza (manteniendo los hombros muy relajados). Si eso no afecta a tu
equilibrio, intenta levantar la mirada hacia el frente o eventualmente hasta el techo.
3) Sujeta el lado derecho durante 30 segundos. Para salir de la postura, poco a poco (y con el
control) suelta el pie derecho al suelo. Puedes sacudir las piernas en medio de los lados.
Cuando estés listo, toma el lado izquierdo durante 30 segundos.
Pose del Puente: Mantén durante 30 segundos, repetir 2 veces.
1) Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas, colocando tus pies
debajo de ellas. Tus pies deben estar separados a la distancia de las
caderas, con los dedos orientados hacia el frente (asegurarte de que
tus dedos no estén saliendo). Coloca las manos por las caderas y las
palmas hacia abajo.
2) Sin levantar las caderas, deja caer el estómago hacia tu espina
dorsal y siente que tu espalda se alarga. Presiona desde tus talones,
y levanta las caderas al aire. Toma la espalda con las manos si es posible, y endereza los codos. Camina
hacia los hombros para que sientas el esternón con la barbilla. Asegúrate de que tus dedos de los pies
siguen al frente directamente hacia delante (no hacia fuera), y presiona los arcos interiores de los pies hacia
abajo. Al hacer esto, debes sentir los muslos internos girar hacia el piso.
3) Deja que la parte de atrás de tu cuello se estire, y mira en dirección de tu nariz. Mantén esta posición
durante 30 segundos, suelta y deja caer tus caderas de nuevo al piso. No abraces las rodillas pegadas al
pecho. Descansa el tiempo de 2 respiraciones profundas y luego repite un segundo puente. Mantén esta
posición durante 30 segundos. Cuando bajes después del segundo puente, abraza tus rodillas pegadas al
pecho estando en el suelo todavía.
Postura sentada con flexión: Mantén la posición durante 1 minuto y luego suelta.
1) Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia delante en frente de ti. Estira las rodillas al flexionar los
pies y presionando los talones hacia delante.
2) Extiende los brazos en el aire y extiende la columna recta, relaja los hombros. Inclínate hacia delante
desde las caderas siente tu pecho alargarse hacia los pies.
Si puedes apóyate en tus pies, y si no, puedes sostenerte de
las pantorrillas o tobillos. Respira profundamente. Con cada
inhalación, extiende la columna vertebral hacia delante un
poco más, con cada exhalación, relaja los hombros, cabeza
y cuello. Mantén rectas las rodillas extendiendo los talones
hacia delante.

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Dormir
La Ayurveda describe el sueño como la “Dieta de la Mente”. El sueño repara y rejuvenece la mente y el
cuerpo. Le recomendamos que tenga al menos siete horas de sueño por noche. Los estudios demuestran que
cualquier hora menos hace que sea difícil desintoxicar los tejidos del cuerpo y eliminar el exceso de grasa
corporal. También es más probable que comas más cuando estás cansado y la fatiga puede causar consumir
azúcar no deseada y antojos de cafeína. Trata de tener la cena por lo menos 2 horas antes de acostarte.
Prácticas de Meditación
La meditación es una de las maneras más fáciles para dar a tu mente
un descanso de la corriente sin fin de pensamientos e impresiones
sensoriales que experimentamos en un día determinado. Cualquier
persona de cualquier religión puede meditar y la práctica de la meditación
se encuentra en todos los rincones del mundo y no está vinculada a ningún
método correcto. La moderna investigación científica ha demostrado
que la meditación regular no sólo aumenta las emociones positivas y
la inmunidad, sino que también ayuda a reducir la ansiedad, la presión
arterial, el colesterol y la tensión muscular.
Temprano en la mañana y en la tarde son momentos especialmente
buenos para meditar. Se recomienda dedicar unos minutos cada día en la
meditación y enfocarse en la respiración.
Prueba estos ejercicios de meditación
A partir de la meditación: contar las respiraciones
Siéntate en una posición cómoda. Comienza tomando algunas respiraciones profundas, inhalando y exhalando
lentamente por la nariz. Entonces empezarás a contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a diez. Cuenta
“uno” después de la primera inhalación y “dos” después de la primera exhalación, continuando de esta manera
hasta llegar a diez. Al llegar a diez, comienza con “uno” de nuevo en la siguiente inhalación. ¡Haz por lo menos
5 rondas o continuar por el tiempo que te gustes!. Después de sentirse cómodo con esta práctica, puedes
comenzar a contar sólo las exhalaciones.
Meditación Intermedia: Meditación Abundante
Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Piensa en una palabra que te inspira de alguna manera
una palabra como: “la paz”, “la gratitud”, “la compasión”, “el perdón”, etc podrían funcionar (o puedes utilizar
una de las palabras asociadas con Zrii: Luz - Brillo - Esplendor - Prosperidad). Cualquier palabra asociada
contigo, asegúrate que tu “mantra” para la meditación de hoy en particular la tenga. Podrías utilizar la misma
palabra cada día, o cambiarla de acuerdo a lo que necesites. En silencio y con calma repite la palabra en tu
mente, mientras deja que otros pensamientos escapen. Encontrarás que la mente se aquieta naturalmente,
como su enfoque principal se basa en esta palabra repetida. La calidad energética y la vibración de la palabra
que elijas, naturalmente cobra vida en tu mente y cuerpo, atrayendo así la calidad en tu vida.
Para obtener más ayuda con la meditación, ir a http://www.chopra.com/library y escucha algunas de las
muchas meditaciones guiadas que se ofrecen allí. También animamos a leer “El cumplimiento espontáneo
del deseo” por Deepak Chopra. La segunda parte del libro repasa la meditación y mantras demuestrando el
significativo y poderoso alcance de las prácticas de la meditación.

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Z r i i L o g o s :
P R I M A R Y
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APÉNDICE E: Diario del Bienestar y la Auto-Reflexión
Un diario sobre tu experiencia en el “Z body Challenge” te ayudará a planear tu progreso y cultivar la motivación
y la energía para alcanzar tus metas. También se centrarán tus pensamientos y energía, y te ayudará a
reflexionar sobre tus sentimientos personales a medida que avanza el programa.
Diario de bienestar
Te sugerimos que comiences un diario de bienestar
en la Fase 1 y continúes en el transcurso del desafío
Z-body. Ves a este diario como una herramienta valiosa,
y no simplemente una obligación de todos los días
para ver tu lista de tareas pendientes. Encontrarás
que el diario es uno de los recursos más valiosos que
tienes, ya que ayuda a mantener el rumbo, mientras
que también facilita tiempo importante para la auto-
reflexión y la creatividad. No hay reglas para la creación
de tu diario, pero aquí hay algunas sugerencias para el
contenido básico que puedes incluir:
• ¿Qué comiste hoy? (algo general, mas bien que
algo excesivamente detallado, lista)
-¿Tu dieta incluye los 6 sabores?
-Dulce: frutas, verduras, lácteos y granos como el
arroz
-Agrio: limón, el yogur de limón, y otros alimentos
fermentados
-Sal: sal de mar, verduras de mar
-Amargo: verduras de hoja verde, varias hierbas y
especias
-Picante: especias ligeramente fuertes, tales como pimienta, comino y pimientos
-Astringente: ensalada, frijoles y lentejas, arándanos, granada, varias hierbas y especias
-¿Comiste algo que quisieras no haber comido? ¿Cómo te sentías al momento de comer ese alimento? (
¿Estabas aburrido? ¿Estresado? ¿Cansado? )
¿Tienes alguna dieta como objetivo para los próximos días (cocinar más, probar nuevos alimentos, comer
saludable, etc?)
• ¿Cómo te sientes físicamente hoy en día?
-Esto debería incluir tanto sentimientos positivos y/o negativos, tales como “más ligero”, “más pesado”,
“menos tóxico”, “menos dolor”, etc
• ¿Cómo te sientes mental y emocionalmente hoy en día?
-Incluye las cosas relacionadas con el desafío “Z-body”, junto con todo lo que te esta sucediendo en lo que
respecta a tus relaciones, trabajo y vida personal.

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Z r i i L o g o s :
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Auto-Reflexión en el Diario
También te animamos a implementar una práctica diaria de cultivar la gratitud y la abundancia en tu vida. Esta
práctica será diferente para cada uno.
Estos son algunos ejemplos de cómo cultivar la gratitud y la abundancia:
• Sobre una base diaria, la práctica de la visualización o repetir una afirmación. Prácticas del libro “El Secreto”
cabrían en esta categoría. Por ejemplo, podrías repetir una frase como, “Estoy muy feliz y agradecido ahora
que____________________”. O bien, puedes visualizar algo que quieres que suceda en tu vida personal, tu
carrera, tus relaciones, económicamente, o salud.
• Escribe las metas que tienen que ver con el logro de la salud y la libertad financiera. Haz un esfuerzo para
concentrar la energía positiva en esta área, por lo menos de alguna forma, todos los días. Por ejemplo,
podrías comenzar a ahorrar un 10% de cada cheque de pago para la jubilación o la educación de tus hijos.
O bien, podrías ir a dar un paseo de 15 minutos durante tu hora de almuerzo. Asegúrate de anotar en tu
diario cómo estas actividades se manifiestan en tu vida (¡no importa cuán pequeño sea el impacto!). Por
ejemplo, puede ser que tengas en cuenta que ahora tienes $ 500 más en tu cuenta de ahorros que hiciste
hace 6 meses. O bien, puede ser que tengas en cuenta que te sientes con más energía cuando regresas a
la oficina después de un paseo en el almuerzo.
• Promover la energía positiva en tu mente y cuerpo, dando gracias por las bendiciones en tu vida. Este simple
acto de reflexión puede tener efectos profundos en la vida de uno cuando se practica diariamente. Crear
declaraciones de gratitud por todas las áreas de tu vida como la salud física, relaciones, salud espiritual y
finanzas.
• Parte de esta práctica también supone la eliminación de patrones de pensamientos negativos o destructivos
en nuestras vidas. Iniciar el reconocimiento de patrones de pensamiento negativos que surjan o mensajes
negativos que envíes todos los días. Cuando tienes esos pensamientos negativos, inmediatamente
reemplazarlos con algo positivo. En otras palabras, “hacer girar” la situación de una manera más positiva,
y comenzarás a notar que la energía positiva está más atraída hacia ti.
• Pregúntate lo que hay que dejar de lado con el fin de mejorar tu vida. A menudo nos aferramos a las formas
habituales de pensar, de actuar y hablar de tal modo que permanecemos en un cierto lugar en la vida.
Dejando de lado estos patrones puedes crear a menudo ¡la libertad de la energía nueva y positiva!
“¡Esto va a cambiar tu vida!”

Programa de Nutrición Zrii. Z-Body. SAEZ.

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