Gérer son sommeil quand on est urgentiste ce n'est pas simple! Présentation au SUS à l'hôpital Saint Antoine

1. Gérer son sommeil, avant,
pendant et après une garde
Soirée Urgences SAMU
Paris

2. Remerciements
Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon

3. Base scientifique
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4. Le sommeil
• Phase de repos de 5 à 8h
• Le sommeil favorise :
• capacités de mémorisation
• Améliore les performances
intellectuelles ou physiques
• contribue à maintenir la vigilance
intacte
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5. Les cycles
• 5 à 6 cycles de 90 minutes environ
• Phase de sommeil lent
• tonus musculaire, les fréquences cardiaques et respiratoires
diminuent
• Sécrétions des hormones nécessaires au fonctionnement de
l’organisme et à sa régénération
• effet anti-inflammatoire et élimination des toxines
• Phase de sommeil paradoxal (ou REM pour Rapid eye movement)
• activité cérébrale intense
• sommeil d’une grande profondeur
• rêves et consolidation des informations mnésiques
• Sommeil de début de nuit composé de :
• sommeil lent, léger et profond alors
• Sommeil de fin de nuit riche en sommeil lent léger et paradoxal
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6. Cycles du sommeil
• Deux créneaux horaires sont favorables au
sommeil : entre 23h00 et 7h00 et entre
13h00 et 15h00
• Johnson, A. L. et al. Sleep deprivation and
error in nurses who work the night shift. J
Nurs Adm 44, 17–22 (2014).
• Ramadan, M. & Al-Saleh, K. The Association
of Sleep Deprivation on the Occurrence of
Errors by Nurses Who Work the Night Shift.
Current Health Sciences Journal 97–103
(2014). doi:10.12865/CHSJ.40.02.03
• Rogers, A. E. in Patient Safety and Quality: An
Evidence-Based Handbook for Nurses (ed.
Hughes, R. G.) (Agency for Healthcare
Research and Quality (US), 2008).
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7. La fatigue
Fatigue aigüe
• Affecte des individus sains,
• A des origines identifiables
• Perçue comme normale
• Apparaît rapidement
• Est de courte durée lorsque l’individu
à la possibilité d’arrêter son activité
et/ou de se reposer (sommeil)
• Rôle d’alerte et donc de protection
puisqu’elle avertit l’individu de la
nécessité de prendre du repos
Fatigue chronique (usure)
• Succession d’épisodes de fatigue aigüe,
sans retour à l’état basal de repos
physiologique
• Favorise, lorsqu’elle se prolonge, la
survenue de désordres psychologiques et
endocriniens, et l’apparition d’état de
décompensation comme le
surentrainement chez les sportifs ou le
burn-out (Syndrome d’épuisement
professionnel)
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8. Manque de sommeilPrivationtotaledesommeil
•Période d’éveil continue sans
sommeil
•Survenue d’une
hypersomnolence,
•Sensation de fatigue intense
•Déclin majeur des
performances cognitive
Restrictionaigüedesommeil
•Diminution du temps de
sommeil pendant 1 ou
plusieurs jours
•D’une à six heures par nuit
(de 20 à 80 % du temps de
sommeil habituel)
•L’organisme s’adapte à une
ou deux nuits de restriction
modérée du temps de
sommeil, quelques jours
suffisent pour entraîner une
diminution des performances
Restrictionchroniquede
sommeil
•Durée de sommeil nocturne
trop courte par rapport à nos
besoins durant plusieurs
semaines, voire plusieurs
mois : en général moins de 6
ou 7 heures de sommeil par
nuit.
•Comportement très répandu
dans nos sociétés modernes
du fait des activités sociales,
professionnelles, de la
télévision, d’internet...
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9. Conséquences cognitives de la
privation/restriction aigüe de
sommeil
• moindre capacité à percevoir l’environnement (baisse de perception
sensorielle, limitation du champ visuel latéral),
• diminution du temps de réaction, et de l’attention,
• difficultés de concentration,
• sensation de fatigue,
• somnolence diurne,
• diminution de la capacité à se maintenir éveillé,
• survenue de périodes de sommeil involontaires,
• troubles de l’humeur, irritabilité,
• désorientation,
• troubles de la mémoire,
• risque accru d’accidents du travail ou de la circulation.
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10. Conséquences de la restriction
chronique de sommeil
• Prise de poids ; résistance à l’insuline (Morselli et al. 2010)
• Apparition de pathologies cardiovasculaires
• Survenue de cancer, en particulier de cancer du sein, de la
prostate ou colo-rectal (Kripke et al, 2002)
• Des troubles psychologiques :
• état dépressif, troubles anxieux, baisse de motivation,
conduites addictives, trouble du comportement, voir
décompensations psychiatriques
• Troubles cognitifs avec altération des performances
mentales et diminution des capacités d’apprentissages
• Somnolence au volant, : première cause d’accident sur
autoroute ; multiplie le risque d’accident par 3 à 5 (INVS
2014)
• Femme enceinte, augmentation du risque d’avortement
spontané, d’accouchement prématuré et de retard de
croissance intra-utérin (HAS 2012)
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11. Contre
Mesures
ergonomiques
Contre
Mesures
protectrices ou
préventives
• Augmentent la tolérance à
la privation de sommeil ou
à la restriction de
sommeil.
Contre Mesures
opérationnelles
• Aident le sujet à maintenir
ses capacités
opérationnelles
• Niveau de performance
minimal au cours d’une
l’altération du rythme veille-
sommeil
Contre Mesures
récupératrices
• Aident le sujet à retrouver
son état initial à l’issue
d’une altération du rythme
veille-sommeil
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12. Avant la garde Evaluer et recharger

13. Les besoins en
sommeil
• Pour la majorité de la population française : besoin de
sommeil compris entre 7 et 8 heures (Etude INVS 2014)
• 5% moins de 6h
• 10 à 15% plus de 9h

14. Couche tôt ou
couche tard?
• Envie de se coucher entre 22h30 et 0h00 et de se lever
entre 6h30 et 8h00.
• 20 % préfère se coucher et se lever plus tôt
• 20% préfère se coucher et se lever plus tard
• Risque de déficit chronique

15. Quelques règles

16. Au quotidien
• Levez-vous et couchez-vous le plus souvent
à la même heure (y compris le dimanche et
pendant les vacances)
• Imposer l’heure de lever plutôt que celle du
coucher.
• Ecoutez vos signaux de sommeil
(bâillements, yeux qui piquent, paupières
lourdes…)
• Etablissez une routine de coucher (douche
froide, lecture, marche, bain tiède…) et
favorisez les rituels relaxants.
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17. Le soir à la maison
1. Manger léger. Eviter les repas du soir
trop copieux, trop riche en protéine, les
aliments en sauce, épicés…
2. Eviter le soir les excitants : café, thé,
cola, nicotine…
3. Evitez les stimulations auditives et
visuelles : écran d’ordinateur,
smartphone, télévision, lampe à LED…
4. Réaliser une activité physique (au moins
30 à 45 mn de marche rapide, 3 fois par
semaine), en évitant les 2 heures qui
précèdent le coucher.
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18. La chambre
• Utiliser la chambre uniquement pour dormir et pas
pour travailler, regarder la télé, manger.
• Créer des conditions favorables à un sommeil de
qualité :
• Calme,
• Obscurité (attention aux réveils)
• Literie ferme
• Chambre aérée
• Fraîche (18-20°C)
• Pas d’animaux
• S’exposer à la lumière naturelle, notamment le
matin, pour régler l’horloge interne.
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19. Je me couche très tôt et pourtant le sommeil
ne vient pas…
• Avant l’heure, ce n’est pas l’heure….
• Ne pas rater le bon moment pour
s’endormir
• Pas de bain chaud le soir pour vous
calmer et vous préparer au sommeil
: il faut diminuer la température
interne
• Douche tiède ou froide
• 30 minutes sans arriver à dormir?
• Quittez la chambre
• Si vous vous réveillez la nuit, et que
vous n’arrivez pas à vous rendormir
après 30 minutes, levez-vous

20. Les fausses bonnes
idées
• Je fais la « grasse matinée » le
week-end pour rattraper mon
manque de sommeil de la
semaine…
• Risque de dérégler l’horloge
biologique
• Risque de sommeil plus « léger »
et moins efficace.
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21. Les bonnes idées
• Faire une sieste (< 1 h) en début d’après-midi
• Eviter de retarder son réveil de plus de 2
heures supplémentaires par rapport à la durée
habituelle de sommeil

22. Les siestes
Pendant la garde
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23. Sieste courte
• De 20 à 30 minutes (temps de sommeil)
• ≈ 45 mn au litDurée :
• Restauration partielle des performences
mentales et physiques (≈ 2 heures)
Effets
bénéfiques :
• Inertie au réveil (10 à 30 min, si dette
de sommeil)
Effets
néfastes :
• Maintien des performances en dette de
sommeil
• Mauvaise qualité de sommeil (froid,
chaleur, bruit, mauvaise literie...)
Indications :
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24. Sieste longue •60 min à 90 mn (temps de sommeil)Durée :
•Restauration ++ des performances mentales et
physiques (allant de 2 à 6 heures)
•Effet bénéfique sur la mémoire, l'attention,
l'éveil
•Prévention de la dégradation des
performances
Effets
bénéfiques :
•Inertie au réveil +++ (10 à 30 mn)
•Altération du sommeil de nuit (si après 17h00
ou mauvais dormeurs)
Effets
néfastes :
•Après ou avant une privation / restriction de
sommeil
•Mauvaise qualité de sommeil (froid, chaleur,
bruit, mauvaise literie...)
Indications :
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25. Micro sieste
Power nap
• De 5 à 10 min (temps de sommeil)Durée :
• Restauration passagère des
performances mentales et physiques (<
1 h)
• Effet rafraichissant "recharge des accus"
Effets
bénéfiques :
• Aucun
Effets
néfastes :
• Maintien des performance en privation
de sommeil
• Situation opérationnelle
Indications :
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26. Caféine
• Biodisponibilité 20 à 45 min
• Variabilité inter-individuelle
• Effets secondaires :
• Irritabilité,
• tachycardie,
• troubles du sommeil,
• augmentation de la diurèse...
• France 230mg/j/personne
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27. Sieste caféinée

28. Après la garde

29. Après la garde
• Essayer de dormir au moins 7 heures
au cours des 24 heures suivantes.
• Compléter le temps de sommeil par
une sieste d’1 à 2 heures au cours de
la journée, avant 16 h 00 pour ne pas
retarder le sommeil nocturne
• S’isoler le plus possible au cours du
sommeil
• Prendre une douche fraîche lors du
retour chez soi pour faire baisser la
température du corps et favoriser
l’endormissement
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30. Sieste longue •60 min à 90 mn (temps de sommeil)Durée :
•Restauration ++ des performances mentales et
physiques (allant de 2 à 6 heures)
•Effet bénéfique sur la mémoire, l'attention,
l'éveil
•Prévention de la dégradation des
performances
Effets
bénéfiques :
•Inertie au réveil +++ (10 à 30 mn)
•Altération du sommeil de nuit (si après 17h00
ou mauvais dormeurs)
Effets
néfastes :
•Après ou avant une privation / restriction de
sommeil
•Mauvaise qualité de sommeil (froid, chaleur,
bruit, mauvaise literie...)
Indications :
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31. Le réveil
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32. Se réveiller
• Un bon réveil commence par un bon
sommeil.
• Premier geste : on s'étire !
• Hydratation
• Exercice.
• Petit déjeuner. Quart de nos apports
journaliers et doit comprendre : une
boisson chaude, des céréales (pain ou
céréales type pétales de maïs), un laitage,
un fruit
• La douche. Augmenter la température
• Rituels
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33. Et dans la vraie vie?...
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34. Notre expérience
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• Mise en place d’un protocole de « mini nap »
dans le service :
• Sieste courte dans l’après midi pour les médecins en 24h
• Durée 45 min
• En chambre de garde (douche de réveil)
• Mise en place d’un protocole « sieste longue »
en nuit profonde :
• Coupure obligatoire
• 90 à 180 minutes selon activité
• Diminue la pénibilité du travail
• Diminue la fatigue post-garde
• Améliore la productivité
• Diminue le risque d’erreur médicale

35. Le projet
• Mettre en place une salle dédiée pour les paramédicaux
de nuit
• Formations de technique d’optimisation des potentiels
en lien avec la BDD 105 (Armée de l’air)
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36. Les freins
• Culture médicale :
• vision doloriste, culte du « il faut
en ch… pour être un bon
médecin »
• sentiment de faiblesse
• culpabilité
• Vision administrative :
• peur de « payer pour rien »
• Absence de compréhension des
concepts de productivité
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37. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon

38. Aménager une salle de repos
dans un service d’urgences
• Une pièce calme
• Un support confortable du FatBoy® à la
capsule de sieste
• Lampe de luminothérapie
• Pour qui?
• Médecins en 24 heures (utilisation après midi et
nuit)
• Paramédicaux de nuit (période idéale entre 2 et 4h
du matin)

39. Bibliographie
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40. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon